Comment manger pour prendre de la masse musculaire ?

Et si je vous disais que vous pouviez conserver ou même gagner plus de masse musculaire et de force avec moins d’entraînement ? Le secret réside dans votre alimentation.

En tant qu’entraîneur personnel, la plupart de mes clients ont un comportement similaire : ils s’entraînent dur, mais ils ne se soucient pas de la nutrition. Le temps et les efforts qu’ils consacrent à la formation sont donc gaspillés. Pourquoi sabotent-ils leur propre succès ? Parce qu’ils pensent que la nutrition est compliquée et veulent éviter le sujet.

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Et si je vous disais que vous pouviez conserver ou même gagner plus de masse musculaire et de force avec moins d’entraînement ? Le secret réside dans votre alimentation.

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Mais ignorer la nutrition n’est pas une option. Connaître le fonctionnement de la nutrition vous aidera à l’utiliser pour votre condition physique et vos gains de force. Cela fonctionne pour tout le monde, pour le maintien général de la forme physique ou la prise de masse musculaire.

Pour commencer, voici ma liste des dix meilleurs aliments pour vous aider à gagner en masse musculaire et en force.

Si vous entraînez votre cerveau et que vous mangez sans réfléchir, vous vous retenez.

1. Boeuf Lean

Cela devrait être un aliment de base de votre alimentation si vous souhaitez gagner de la masse musculaire. Le bœuf maigre regorge de toutes sortes de choses propices à la croissance musculaire, y compris le fer, le zinc et les vitamines B. Plus important encore, il fournit à votre corps des protéines de haute qualité (toutes les protéines ne sont pas égales) et un niveau élevé d’acides aminés qui agissent avec l’insuline pour favoriser la croissance musculaire.

Pour ceux qui essaient de perdre du poids, cela devrait être une bonne nouvelle : une portion de 3 oz de bœuf maigre fournit à peu près la même chose quantité de protéines sous forme de 1,5 tasse de haricots mais à la moitié des calories.

Que diriez-vous de ces recettes pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos plans nutritionnels :

  • Fast Fuel : Poêlée de boeuf et légumes
  • Transform Takeout : Boeuf et brocoli faits maison pour les athlètes

2. Poulet sans peau

Comme le bœuf, le poulet est une excellente source de protéines de haute qualité, qui sont importantes pour le maintien et la réparation musculaires, la santé des os et le maintien du poids. Et bien sûr, il existe de nombreuses façons de cuisiner et de préparer du poulet.

Descendez au magasin et vous trouverez facilement de la viande de poulet coupée en portions individuelles qui peut être assaisonnée et cuite rapidement.

3. Fromage cottage

Peu de gens le savent, mais le fromage cottage est presque entièrement une protéine de caséine pure.

La caséine est une protéine à digestion lente, ce qui signifie qu’elle est parfaite pour le maintien musculaire. Cela est particulièrement utile pour les personnes qui n’ont pas d’autre choix que de partir longtemps périodes sans manger. Le fromage cottage est également une excellente source de vitamine B12, de calcium et d’autres nutriments importants.

4. Oeufs

Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, neuf acides aminés essentiels, de la choline, le bon type de graisse et de la vitamine D.

Ils offrent le meilleur rapport qualité-prix pour votre argent. Et les œufs ne sont pas nocifs pour la santé, comme l’ont déjà montré de nombreuses études.

Ce qui était « mauvais » est encore une fois bon :

  • Le grand débat sur les œufs : 4 raisons pour lesquelles vous devez arrêter de manger des œufs
  • Le grand débat sur les œufs : pourquoi vous devriez manger des œufs, pourquoi ne pas manger d’œufs

5. Protéine de

Il y a une raison pour laquelle les suppléments de protéines de lactosérum sont les suppléments les plus populaires dans l’industrie du fitness : ils fournissent une source rapide et pratique de protéines à un prix abordable. Les bodybuilders les utilisent normalement lorsqu’ils se réveillent, juste après leur entraînement, et mélangés à certains de leurs repas.

Pour le reste de Nous, une cuillère dans nos shakers juste après nos entraînements peut être très efficace pour les gains de masse musculaire. Il est important que vous obteniez toujours des protéines de haute qualité provenant d’aliments entiers et que vous utilisiez la protéine de lactosérum comme stimulant.

6. Thon et autres poissons

Les poissons sont riches en protéines, faibles en matières grasses et riches en acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont essentiels car ils contribuent à la perte de graisse et assurent le bon fonctionnement des processus de votre corps, tels que votre métabolisme.

7. Farine d’avoine

farine d’avoine est une excellente source de glucides en raison à la fois de son faible indice glycémique (IG) et du fait qu’elle est peu transformée. La Les avantages d’un régime à faible IG incluent :

  • Meilleur profil en micronutriments et plus de fibres
  • Satiété accrue
  • Faim diminuée
  • Réduction de l’apport énergétique subséquent (effet du deuxième repas)
  • Perte de graisse

En bref, les aliments à faible IG peuvent améliorer la perte de graisse pour ceux qui cherchent à perdre du poids et fournir un source constante de glucides pour la préservation des muscles.

Attendez, les glucides ne sont-ils pas mauvais ? Pas si tu les fais bien :

  • Votre plan de préparation complet pour les glucides
  • La puissance des glucides
  • Mangez ce que vous voulez : vos macros et la vérité sur les glucides

8. Grains entiers

Les grains entiers digèrent plus efficacement et fournissent plus de nutriments que les grains raffinés. Cela favorise des niveaux d’énergie durables et une santé globale.

En particulier, le riz brun peut aider à augmenter vos niveaux d’hormone de croissance, qui sont essentiels pour encourager la croissance musculaire maigre, la perte de graisse et les gains de force.

9. Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont une riche source d’antioxydants, essentiels au bon fonctionnement de votre système immunitaire.

Ils fournissent également des tonnes d’autres nutriments, tels que la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène. Enfin, votre corps a besoin des fibres que ces fruits et légumes fournissent pour une bonne digestion et une absorption des nutriments.

10. Graisses saines

Je sais que l’idée de consommer de la graisse fait frémir certains d’entre vous, mais de bonnes graisses sont essentielles à la croissance musculaire.

En fait, ils jouent un rôle essentiel dans la production d’hormones (testostérone et hormones de croissance), ce qui contribue à stimuler la croissance musculaire et les gains de force. De plus, les graisses sont nécessaires pour de nombreuses fonctions de maintenance importantes.

Les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés sont de bons gras. Vous pouvez les trouver dans le saumon, d’autres poissons, les noix, les légumes à feuilles, les huiles telles que les graines de lin, les avocats et les graines. Ils sont également tous riches en acides gras oméga-3 et oméga-6.

Cela couvre ce qu’il faut manger. Et comment manger et s’entraîner à prendre de la masse ?

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