Comment muscler pour courir plus vite ?

C’est une question que l’on entend tout le temps : comment courir plus vite ? Il peut être plus facile de se concentrer sur le renforcement de l’endurance, car vous pouvez simplement consacrer quelques minutes à vos courses de longue distance et regarder vos kilomètres s’accumuler. Mais pour gagner en vitesse et courir plus vite, il faut adopter une approche différente. Un qui nécessite de passer du temps à repousser les limites du confort.

Heureusement, avec le bon savoir-faire, vous pouvez accélérer le rythme lors de votre prochain 5 km, semi-marathon ou ultra. Ci-dessous, nous vous montrerons comment accélérer la course à pied en utilisant un mélange d’exercices, d’entraînements, de régimes d’entraînement et de techniques.

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Comment courir plus vite lors de votre prochain entraînement

Pour courir plus vite, il faut travailler plus vite ! Cela peut signifier courir à des vitesses plus élevées, mais vous pouvez également simuler les exigences du travail de vitesse par d’autres moyens, tels que des mouvements de force explosive. Adopter de bonnes habitudes en dehors de la salle de sport vous aidera également à accélérer votre rythme. Vous en aurez un avant-goût aujourd’hui.

Nous en avons 11 des stratégies élaborées pour vous aider à prendre de la vitesse : 3 séances d’entraînement pour vous rendre plus rapide et 8 conseils. Cet entraînement va au-delà des courses de tempo et des courses plus longues : il intègre l’entraînement croisé, des techniques pour courir plus vite, des entraînements de vitesse, la récupération et plus encore.

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Les entraînements ne nécessitent aucun équipement, vous pouvez donc les faire n’importe où en quelques minutes chacun. Les conseils de course adoptent une approche holistique de votre entraînement, vous aidant à garder une vue d’ensemble à l’esprit, même lorsque vous ne faites pas d’exercice.

Cela dit, allons-y !

8 conseils de course qui montrent comment aller plus vite

L’entraînement pour courir plus vite est intentionnel. Peu d’athlètes accélèrent le rythme avec un programme d’entraînement nonchalant, du moins, pas une vitesse qu’ils peuvent maintenir.

La façon dont vous accélérez votre course dépend de votre entraînement, de vos entraînements, de vos exercices et de votre technique. Concentrez-vous sur ces éléments et vous commencerez à courir plus vite sur de longues distances.

1. Perdre du poids

Il s’agit d’un difficile à inclure dans cette liste. Nous savons que les coureurs sont de toutes formes et tailles. Mais il est indéniable que lorsque vous avez moins de poids à déplacer, plus vous pouvez le déplacer facilement. Peut-être que cela signifie perdre seulement quelques livres, ou peut-être que vous vous êtes fixé pour objectif de perdre de cinq à dix livres. Quel que soit le montant que vous choisissez, cela aura un effet sur votre vitesse de course.

La règle empirique la plus courante est que pour chaque livre que vous perdez, vous pouvez gagner environ 1 % en vitesse. Ce qui ne ressemble pas à grand-chose, n’est-ce pas ? Mais si vous recherchez des dossiers personnels ou si vous voulez simplement voir ce que votre corps et votre entraînement sont capables de faire, alors échanger quelques collations contre plus de fruits et de légumes pourrait en valoir la peine.

Pour un guide de perte de poids pour débutants, consultez cet article complet pour tous les détails.

2. Focus sur la force du noyau

Si vous apprenez à courir plus vite, vous ne penserez peut-être pas à considérer votre cœur comme un domaine d’amélioration potentielle. Après tout, c’est votre pieds qui vous emèneront rapidement d’un point A à un point B. Mais, regarder votre section médiane pourrait simplement entraîner un peu plus de puissance dans votre entraînement de vitesse.

Vos muscles centraux sont responsables de la stabilisation de votre colonne vertébrale pendant l’activité. Non seulement ils vous maintiennent debout, mais ils aident également à éviter une rotation excessive pendant la course. Le mouvement controlatéral (un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière) vous fait normalement tourner d’un côté à l’autre. Le mouvement du haut de votre corps et de vos jambes contribue à atténuer cette rotation, et votre tronc comble les espaces vides. Il vous permet de rester stable et d’avancer, au lieu de gaspiller de l’énergie en rotation.

Un tronc solide peut également aider à soulager vos hanches et à prévenir la fatigue. Les muscles profonds doivent travailler en tandem avec les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers pour amener votre jambe vers l’avant et vers l’extérieur à chaque foulée. Plus vous pouvez bouger vos pieds efficacement, meilleure est votre économie de course et plus vite vous serez en mesure de déplacer.

Essayez d’entraîner votre tronc avec ces exercices pour courir plus vite.

3. Optimisez votre respiration

Si vous avez déjà fait du speed work, vous savez à quelle vitesse votre respiration et votre fréquence cardiaque peuvent atteindre un niveau inconfortable. Vous aurez même l’occasion de pratiquer ce sentiment inconfortable dans les exercices que nous allons voir dans cet article.

Facilitez cette transition en pratiquant votre respiration avant même de prendre la route ou de vous entraîner. Apprenez à éviter une respiration thoracique superficielle et remplissez plutôt vos poumons de respiration abdominale et vous apporterez plus d’air dans votre corps à chaque respiration. Plus d’air équivaut à plus d’oxygène pour atteindre vos muscles.

Consultez cet article pour obtenir une explication complète de la respiration abdominale et quelques exercices à essayer !

4. Nettoyez votre alimentation

À quel point vous sentez-vous après un repas moins que sain par rapport à une assiette fraîche et colorée ? Probablement pas si génial. Si vous cherchez à courir plus vite, l’une des façons les plus simples de commencer est de nettoyer votre alimentation.

Examinez honnêtement vos habitudes alimentaires. Vous restez hydraté tout au long de la journée ou vous buvez simplement de l’eau juste avant de prendre la route ? Votre portion quotidienne de légumes se limite-t-elle à de la laitue iceberg pâle ou est-ce que vous mangez fréquemment des légumes verts à feuilles foncés ? Bien que le chou frisé ne vous accélère pas à lui seul, il vous donnera une forte dose de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Tout cela vous aidera à vous sentir mieux, à récupérer plus rapidement et peut-être à perdre un peu de poids en augmentant votre apport en fibres.

Ce que vous mangez pendant votre course est certainement important. Mais n’oubliez pas que vous passez beaucoup plus de temps à manger lorsque vous ne courez pas, ce qui vous donne beaucoup plus d’occasions d’apporter des changements importants. Des glucides à grains entiers, une consommation abondante de fruits et de légumes et une malbouffe limitée vous permettront de vous sentir mieux pour votre prochain entraînement ou votre prochain jour de course. Pour en savoir plus sur la façon d’optimiser votre alimentation, consultez ce post !

5. Échauffez-vous pour courir plus vite

Comme pour toute course ou effort intense, votre corps a besoin de se réchauffer avant de lui demander de courir plus vite. Il y a une raison pour laquelle la première reprise des entraînements par intervalles est parfois la plus difficile, c’est que votre corps doit s’adapter à l’effort accru en fournissant plus d’oxygène à vos muscles.

Avec un échauffement approprié, tous vos muscles seront en train de s’échauffer et seront prêts à courir plus vite. S’il vous faut 10 à 15 minutes pour vous sentir détendu et prêt à partir au début de votre entraînement, vous devrez probablement faire un peu plus de travail de préparation avant de faire de gros efforts. Mais si vous prenez le temps de vous échauffer avant de courir, vous serez d’autant plus préparé pour votre entraînement.

Voici comment s’échauffer avant une course

6. Clouez votre forme avec des forets et des foulées pré-run

Courir à haute vitesse nécessite un effort complet du corps. Lorsque votre corps est fatigué, votre forme commence à se désagréger, ce qui réduit votre foulée efficace et vous ralentit. Mettre l’accent sur la course avec une forme appropriée vous aidera à courir plus vite et à prévenir les blessures.

Une bonne forme de course va de la tête aux orteils. Votre corps doit être aligné et votre posture doit être haute pour une foulée efficace. Vos hanches et vos épaules doivent travailler de concert pour vous aider à vous détendre et permettre à toutes les autres parties de se mettre en place.

Un noyau engagé, des hanches avancées et des épaules hautes augmentent la capacité de vos jambes à produire de la puissance à partir des fessiers et des ischio-jambiers et permettent un mouvement de bras moteur.

Une fois que votre corps est aligné et activé, courir plus vite sera plus facile et moins susceptible de provoquer des blessures. Incorporez ces exercices de course à pied lors d’un échauffement ou lors d’une séance de stride-out.

7. Prioriser la restauration et la maintenance

Pour courir à pleine vitesse, votre corps doit être lâche. Le déploiement sur un rouleau en mousse et l’étirement quotidien de chaque muscle préviendra les douleurs et blessure.

Concentrez-vous sur l’ouverture de vos hanches pour augmenter la longueur de foulée. La vitesse est une combinaison de longueur de foulée x vitesse de foulée, donc en ouvrant les hanches, vous êtes plus capable d’atteindre la vitesse maximale.

Comme toujours, le sommeil, l’hydratation et la nutrition jouent tous un rôle dans le maintien de votre corps heureux, en bonne santé et prêt à améliorer la vitesse de course.

8. Affûtez votre jeu mental pour augmenter votre vitesse

La force mentale joue un rôle important dans la course à des vitesses inconfortables. Lorsque vos jambes sont lourdes et que le rythme est inconfortable, il est facile de laisser les pensées négatives s’infiltrer. Douter de votre capacité et vouloir ralentir le rythme est tentant, mais vous avez souvent plus dans le réservoir que vous ne le pensez et vous pouvez courir plus vite que vous ne le pensez possible.

Tout comme vous devez développer votre force physique pour courir plus vite, vous devez également développer votre force mentale. La force mentale peut être développée grâce aux entraînements et aux longues courses de votre entraînement. Utilisez ces courses d’intensité plus élevée comme une occasion d’entraîner votre esprit à apprendre à courir plus vite.

3 séances d’entraînement pour vous rendre plus rapide

Ci-dessous, nous vous présentons des séances d’entraînement et des exercices pour vous aider à courir plus vite. Ces exercices vous apprennent à courir vite plus longtemps et à éviter les blessures. Bien que les entraînements et le travail de force ne soient généralement pas les aspects les plus amusants de la course à pied, l’entraînement pour courir plus vite sera payant lorsque vous frappez la chaussée ou les sentiers.

9. Intensité de la pratique avec un entraînement pliométrique

L’une des façons dont nous aimons augmenter l’intensité en dehors d’une course est d’utiliser la musculation. C’est comme une introduction au stress lié à la respiration et au fait de travailler plus fort dans la sécurité de votre salon. Ou dans un parc, ou partout où vous choisissez de faire cet entraînement.

Vous combinerez des exercices au poids du corps, des burpees avec des sauts accroupis. L’entraînement ne dure que quatre minutes, donc c’est peu de temps pour s’entraîner à travailler intensément. N’oubliez pas que l’objectif est de pousser mais pas de blesser, alors ne sacrifiez pas une bonne forme de course pour la vitesse ou la densité.

Concentrez-vous sur la forme appropriée et vous développerez les techniques pour courir plus vite.

Le Burpee :

• Commencez par les pieds écartés de la largeur des hanches, debout, les orteils droits devant vous.
• Chargez vos hanches vers l’arrière pour placer vos mains sur le sol devant vos pieds.
• Maintenant, faites un pas ou sautez vos pieds sur une planche de bras droite.
• À partir de là, faites un « crash contrôlé » au sol, la poitrine et les hanches posées à plat sur le sol.
• Maintenant, serpentez votre poitrine, en laissant les genoux sur le sol.
• Une fois que la poitrine est décollée, enclenchez les hanches pour inverser la voûte plantaire et remettre les pieds dans vos mains, juste sous vos hanches.

• Maintenant, debout.
• Levez les bras au-dessus de vous et sautez.
• Ce n’est qu’un burpee.
• *Si cela n’est pas durable pour plus de quelques répétitions, abandonnez le « faux push-up ». Il suffit de faire un pas ou de sauter sur la planche et de remettre immédiatement les pieds debout.

• Vous allez faire autant de burpees de QUALITÉ que possible en 20 secondes.
• Ensuite, reposez-vous pendant dix secondes et reprenez votre souffle. Si vous débutez et que vous avez besoin d’un peu plus de temps, prenez dix secondes supplémentaires.
• C’est l’heure de repartir ! Faites autant de sauts de squat de QUALITÉ que possible en 20 secondes.
• Reposez-vous pendant dix secondes.

• Continuez pendant quatre minutes au total.

Le Squat Jump

Maintenant, nous sommes prêts à enflammer les fessiers et les ischio-jambiers avec des sauts accroupis. Voici à quoi ressemble le saut de squat :

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
• Les orteils pointés droit devant vous, asseyez les hanches en arrière et pliez légèrement les genoux.
• Assurez-vous que vos genoux sont pressés latéralement, ce qui signifie qu’ils ne s’enfondent pas.
• Lorsque vous vous asseyez dans le squat, mettez vos bras devant vous.

• Une fois que vos hanches sont aussi parallèles au sol que possible, serrez vos fesses et appuyez dessus vers vos talons.
• Au plus profond de votre squat, vous allez jeter vos bras derrière vous.
• En même temps, poussez vos hanches vers l’avant en pleine extension pendant que vos jambes se redressent.
• L’élan des bras vous aidera à vous élever dans un léger saut.
• Immédiatement après l’atterrissage du houblon, vous trouverez votre prochaine position accroupie avec les bras à l’avant.
• C’est un saut accroupi.

• Effectuez 20 secondes de sauts accroupits avec dix secondes de repos entre les séries pour un total de quatre minutes.

Ajoutez cela à votre plan d’entraînement deux fois par semaine pour des muscles solides des jambes et des résultats impressionnants !

Essayez ces autres séances d’entraînement pour tout le corps pour vous rendre plus rapide.

10. Entraînez vos hanches pour augmenter la puissance

Nos hanches sont la pédale d’accélérateur pour notre course à pied. Plus nous les utilisons, plus nous pouvons générer de puissance (et de vitesse) ! Les hanches aident non seulement à maintenir vos hanches stables, mais elles aident également vos fessiers à tirer et à vous propulser vers l’avant. Avec un bassin stable, vous mettrez votre colonne vertébrale dans une position forte et sûre pour éviter les douleurs lombaires si fréquentes chez les coureurs. Prévention des blessures et entraînement à la vitesse tout en un !

Le Box Jump

Le box jump est essentiellement un squat plyométrique saute jusqu’à une surface plus élevée. Voici à quoi cela ressemble :

• Commencez par vous tenir debout.
• Ensuite, plongez dans le squat de la même manière que vous le faites pour les sauts de squat, SAUF que vos bras se balanceront derrière vous.
• Vous allez commencer à sortir du bas de la même manière, SAUF que vos bras vont maintenant se présenter.

• Alors que tes pieds sont sur le point de quitter le sol pour le saut, tu serres ton tronc et tu remontes tes genoux jusqu’à ta poitrine.
• Vos jambes se plieront devant vous et vos pieds se plieront.
• C’est votre levier pour atteindre une surface plus élevée.
• Lorsque vous atterrissez, essayez de vous enfoncer directement dans la position inférieure du squat.

• Maintenant, enlevez vos talons, pressez votre fesses, et se tenir debout.
• Descendez au sol en toute sécurité un pied à la fois.
• C’est un saut de boîte.

Quelques points à prendre en compte, surtout si vous êtes novice dans ce domaine :

• La plupart des gymnases ont plusieurs hauteurs de box. N’ayez pas peur de jouer pour trouver la bonne hauteur pour vous, même si cela signifie commencer par un niveau bas.
• Si vous êtes à l’extérieur et que vous utilisez une bordure ou une autre surface surélevée en béton improvisé, pratiquez d’abord quelques étapes pour vous assurer de la nettoyer.
• Soyez confiant. Plus vous relevez les genoux haut et fort, plus vous aurez de succès.

Voici un exercice que vous pouvez intégrer à votre formation :

1) Effectuez 5 à 10 sauts de boîte.

2) Maintenant, courez 200-400 mètres. Cela peut être en bas du pâté de maisons, une fois autour d’une piste ou quelque chose de similaire.

3) Faites 5 à 10 autres sauts de boîte.

4) Courez à nouveau 200 à 400 mètres.

5) Répétez pour 3 à 5 tours au total.

Cet exercice est génial pour augmenter la force de la hanche et l’appliquer directement à votre course. Essayez de l’intégrer à votre programme d’entraînement une fois par semaine !

11. Courez plus vite pour être plus rapide

Vous voulez connaître le secret de la rapidité de la course à pied ? Essayez de courir plus vite.

Le dernier de nos exercices de course à pied pour aller plus vite ! Fartlek signifie « speed play » en suédois, où le concept est né. En utilisant différents types de vitesse et d’entraînement par intervalles pendant vos courses, vous vous entraînerez à trouver différents « engins de roulement ». En évitant de toujours courir au même rythme, surtout sur les longues distances, vous serez mieux à même de franchir les plateaux de performance.

La technique Fartlek pour les coureurs est tout simplement EFFICACE. Essayez ceci lors de votre prochaine course :

• Vous allez sélectionner des sections de votre course pour « pousser » dessus. Vous établissez les règles.
• Choisissez quelque chose que vous rencontrerez plusieurs fois au cours de votre parcours : un escalier, un poteau téléphonique, une colline.
• Chaque fois que vous arrivez à ce que vous avez choisi, vous devez courir plus vite pour franchir l’intégralité de cet obstacle. Nous ne sommes pas tous en train de sprinter ici, mais cela devrait représenter environ 70 à 80 % de votre vitesse maximale.
• Si vous avez choisi des collines, vous devez passer à la vitesse supérieure jusqu’à ce que vous soyez au sommet de la colline. Cette stratégie vous rapportera deux coups d’une pierre : la vitesse et l’entraînement en côte !
• Vous pouvez ensuite revenir à un rythme plus lent jusqu’à ce que vous atteigniez la prochaine colline ou l’obstacle suivant.
• Ajoutez cinq à dix fentes entre chaque boucle pour tisser un peu d’entraînement en force
• Vous pouvez le faire sur le tapis roulant en lançant des sections au hasard à un rythme plus rapide. Essayez d’augmenter la vitesse pendant les publicités, par exemple, et récupérez jusqu’à la prochaine un.

C’est un excellent moyen de rendre la course plus rapide, amusante et intéressante !

Foire aux questions (FAQ)

Pourquoi est-ce si difficile de courir vite ?

Lorsque vous poussez votre corps à ses limites, il réagit physiologiquement en réponse de défense à l’inconfort de la course rapide. Ces réactions peuvent prendre la forme d’un déficit en oxygène, d’un recrutement inefficace des fibres musculaires, d’une accumulation d’acide lactique, d’une sensation que vos jambes sont en feu (! ! !) et une surcharge d’effort pour votre cerveau.

Bien que ce soient des réactions naturelles pour votre corps, il existe des moyens d’entraîner le corps et l’esprit à gérer l’inconfort lié à l’atteinte de nouvelles vitesses et à l’adaptation à des efforts plus difficiles.

Alors, que pouvez-vous faire pour courir plus vite ?

Améliorer votre vitesse n’est pas aussi simple que de simplement courir plus vite. De nombreux petits changements peuvent être mis en œuvre dans votre entraînement pour courir plus rapidement. Suivez ces entraînements et exercices conçus pour faire de vous un coureur plus rapide et plus fort, et suivez les 8 conseils que nous mentionné ci-dessus pour apprendre à courir vite de manière constante.

Comment courir plus longtemps ?

La plupart des athlètes ne veulent pas simplement savoir comment courir plus vite, ils veulent savoir comment courir plus vite et plus longtemps. Tout d’abord, éviter les blessures. Les blessures feront reculer votre vitesse et votre distance. Ensuite, suivez les entraînements, les exercices et les techniques ci-dessus : ils vous aideront à développer une force et une forme constantes et fiables qui vous aideront à courir plus vite tout au long d’un 5 km ou d’un ultramarathon.

Mélangez et assortissez !

C’est à vous de voir comment vous allez plus vite à la course. Utilisez certaines ou toutes ces stratégies dans votre programme d’entraînement pour obtenir d’excellents résultats sur votre rythme de 5 km et sur de longues distances, du cross-country à la course de longue distance.

Maintenant que vous êtes sur la ligne d’arrivée, prenez une minute pour télécharger notre application et trouver une séance d’entraînement qui améliorera votre rythme de course. Des entraînements audio, des vidéos complémentaires, l’aide des entraîneurs et d’autres conseils pour courir plus vite vous attendent dans l’application !