Comment reprendre le sport après plusieurs années ?

Autant que nous le souhaiterions, nous ne pouvons pas pousser sans cesse notre corps au bord et en extraire tout le jus. À un moment donné, il n’y aura plus de réserves et exigera une pause d’entraînement prolongée.

Une telle pause est une pratique saine qui compense l’effet d’un programme d’entraînement épuisant et aide à maintenir les athlètes en bonne santé. En fait, c’est l’un des facteurs les plus importants qui garantissent la longévité dans n’importe quel sport.

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Cependant, malgré un effet bénéfique sur la santé, de nombreux athlètes (surtout amateurs) font l’erreur de ne pas prendre le temps de se reposer complètement. Au lieu de cela, ils essaient de préserver la forme physique qu’ils ont travaillé dur pour développer en s’entraînant tout au long de l’année et en ne prenant pas de congé.

Et, en effet, une certaine forme physique sera perdue pendant une pause d’entraînement prolongée. Mais c’est un compromis nécessaire pour permettre au corps de se rétablir complètement et d’achever les processus d’adaptation.

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Il s’agit de savoir comment les athlètes reviennent d’une pause d’entraînement. Si c’est fait c’est vrai, cette période de repos permettra à l’athlète d’obtenir un résultat encore meilleur.

But d’une pause d’entraînement

Le processus d’entraînement a un impact important sur le corps. Cela ajoute beaucoup de stress physique et mental et compromet le système immunitaire, ce qui rend les athlètes vulnérables aux maladies et aux blessures. Garder le corps constamment sous stress peut entraîner une fatigue accumulée, un plateau d’entraînement ou même un surentraînement.

Même les athlètes d’élite ne sont capables de maintenir des conditions optimales que pendant une période limitée. En général, juste deux semaines.

Une pause après une course ou à la fin de chaque saison aide le corps à récupérer. Guérir les blessures ou dommages musculaires, reconstituer les réserves d’énergie et de vitamines/minéraux, ainsi que « redémarrer » et recharger le système nerveux et la volonté.

En plus des pauses plus courtes (2 à 3 jours) après les grandes courses, les athlètes professionnels et d’élite ont tendance à prendre 2 à 4 semaines de repos presque complet après chaque saison. Ils restent actifs pendant cette fois-ci, cependant, en faisant une forme de cross-training ou en profitant d’autres activités (comme le surf), mais cette formation n’a aucun but.

Taking Une pause d’entraînement à la fin de chaque saison est un excellent moyen de récupérer complètement l’esprit et le corps. Cependant, les pauses d’entraînement peuvent également être imprévues. Des vacances sans accès à l’équipement approprié ou aux possibilités de formation (climat chaud, revêtement routier inexistant ou mauvais, etc.). Les voyages d’affaires. Des maladies, comme attraper un rhume ou un bug de l’estomac. Ou même une blessure soudaine. Dans la vie d’un athlète, tout peut arriver.

C’est à ce moment que la reprise de l’entraînement de la bonne façon devient encore plus importante. Il aide à reconstruire efficacement la forme physique et à gagner un temps précieux.

Traiter les blessures et les maladies

Les maladies et les blessures constituent un sujet très sensible.

Ceux-ci commencent généralement par de petits malaises (oppression et douleurs musculaires et articulaires, vertiges, frissons, etc.), mais s’ils ne sont pas traités, ils se transforment en problèmes graves.

La blessure ou la maladie est la façon naturelle de notre corps de nous dire de ralentir et de faire une pause.

De nombreux athlètes préfèrent ignorer ces malaises et continuer à suivre le plan d’entraînement, en espérant qu’il s’améliorera. Bien sûr, pousser le corps plus fort quand il est déjà à la limite ne fait qu’empirer la situation. Ainsi, au lieu de prendre quelques jours pour s’améliorer facilement, ces athlètes finissent par compromettre des mois d’entraînement.

En fin de compte, ne vous entraînez pas à travers la douleur et n’allez pas trop fort lorsque vous vous sentez déprimé. La santé doit toujours passer avant tout. Attendez que l’inflammation, l’enflure ou la douleur aiguë disparaissent, allez-y doucement sur le corps, concentrez-vous davantage sur la récupération et dormez.

Après tout, cela n’en vaut pas la peine. Lorsque vous n’êtes pas prêt à 100 % pour une session difficile, vous n’aurez pas beaucoup d’avantages à vous dépasser de toute façon.

Comment reprendre l’entraînement après une pause d’entraînement prolongée

Quelle que soit la cause de la pause d’entraînement (vacances, blessure, paresse), la stratégie à reprendre la formation dépend de la durée de celle-ci.

Jusqu’à 3 jours — ce n’est pas grave, ce n’est même pas une pause. Traitez-le comme un temps de récupération. N’hésitez pas à revenir au processus d’entraînement, mais n’essayez pas de compenser les sessions sautées en faisant plus. Une bonne idée est de prendre le premier jour un peu plus facilement.

Une semaine — encore peu de condition physique est perdue. Les athlètes peuvent reprendre le programme d’entraînement initial tout en conservant la même intensité. Cependant, ajustez la première semaine en réduisant à la fois le volume et l’intensité de 30%. En outre, une bonne idée est de prendre les deux premiers jours plus facilement.

Deux semaines et plus , c’est ce que j’appelle une pause d’entraînement prolongée. À ce stade, les athlètes doivent replanifier leur entraînement, ajuster l’objectif (pour la course) ou repartir de zéro.

En supposant que l’inflammation causée par la blessure a disparu, que vous êtes de retour de ces 3 semaines de vacances ou que vous êtes prêt à commencer la nouvelle saison — comment reprendre efficacement après une longue pause ?

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CLIQUEZ ICI POUR ÊTRE COACHÉ Le concept d’adaptation progressive

Lorsque vous reprenez l’entraînement après une longue pause, revenir là où vous vous êtes arrêté n’est pas une bonne idée. Plus nous sommes loin de l’entraînement, plus le corps s’adapte à une charge de travail réduite et perd sa forme physique.

Les concepts d’adaptation progressive et de supercompensation sont très importants en physiologie de l’exercice. Ils impliquent que le fait de soumettre constamment le corps à un stress légèrement plus élevé que celui auquel il est habitué déclenchera des processus d’adaptation qui le rendront plus résilient à ce stress à l’avenir.

Mettre le corps par trop de stress, cependant, inversera l’effet et entraînera une fatigue accumulée.

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Donc, si un athlète essaie de pousser trop fort et de reprendre l’entraînement là où il était il y a des semaines, il sera très probablement brûlé (mentalement), surentraîné ou blessé rapidement. Et finissent par être très douloureux.

Il faut de la patience et de la discipline pour accepter où vous vous trouvez actuellement. Pour réduire le volume, la vitesse et l’intensité. Pour vous empêcher de faire plus que ce que le corps est prêt à faire.

Ceux qui s’entraînent facilement trouveront que se remettre en forme n’est pas si difficile et n’est qu’une question de temps.

La règle des 10 %

Mais s’intégrer facilement à l’entraînement ne signifie pas seulement commencer facilement. Cela signifie également qu’il faut s’y développer lentement. Nous sommes tous différents et avons notre propre vitesse d’adaptation. Certains sont capables de se remettre en forme rapidement, tandis que d’autres ont besoin d’un peu plus de temps.

Cependant, il existe une ligne directrice générale d’adaptation qui fonctionne bien pour tous les athlètes : la règle des 10 %. Et cela signifie ne pas augmenter la charge d’entraînement hebdomadaire (c’est-à-dire le volume, la durée, la fréquence, l’intensité) de plus de 10 % par semaine.

Lors de la planification de la reprise de l’entraînement après une pause, il y a 3 points à prendre en compte : la mobilité, la force et l’endurance. Tous nécessitent une adaptation progressive et, pour chacun d’entre eux, 10 % est une bonne règle à suivre.

Étape #1 — Résoudre les problèmes de mobilité

Ce qui souffre le plus des périodes d’inactivité, c’est la mobilité. Moins nous utilisons l’amplitude complète des mouvements de nos articulations, plus le corps la restreint au fil du temps.

Et cela a un effet direct sur tous les domaines de la capacité de performance. Il provoque une oppression musculaire, un manque de liberté de mouvement, une incapacité à appliquer une puissance maximale, une fatigue prématurée.

Les muscles tendus et restreints ne transportent pas bien l’oxygène. Ainsi, les athlètes avec un manque de mobilité, ne peuvent pas atteindre leur plein potentiel. En fait, à haute intensité, le manque de mobilité entraîne souvent des blessures.

Par exemple, en plus d’être super forts, les athlètes CrossFit d’élite sont également très mobiles, ce qui les aide à produire un maximum de puissance. Les débutants, en revanche, se causent souvent plus de douleur que de gain.

Au cours d’un entraînement intensif, les athlètes peuvent développer une certaine raideur musculaire. Les périodes d’inactivité peuvent empirer les choses.

Par conséquent, la première chose que les athlètes doivent faire lorsqu’ils reviennent d’une pause d’entraînement est de s’attaquer aux problèmes de mobilité. Testez chaque articulation avec une amplitude de mouvement complète et remarquez les éventuelles restrictions. Y a-t-il des tiraillements, des craquements, des douleurs ?

S’il y en a, priorisez ces domaines. Passez une semaine ou deux à mobiliser les articulations touchées et à étirer profondément les muscles adjacents. Pensez à vous faire masser ou à consulter un physiothérapeute pour localiser et corriger ces restrictions.

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Afficher En plus de cela, concentrez-vous sur le fait de faire constamment subir au corps une gamme complète de mouvements à ce stade. Un cours de yoga deux fois par semaine ou une courte séquence de yoga (comme la salutation au soleil) chaque jour fera des merveilles pour améliorer la mobilité globale et créer une base solide.

Étape #2 — retrouver la stabilité et la force

Parce que notre corps est excellent pour optimiser et ne veut pas porter le poids dont il n’a pas besoin, il réduit la taille des muscles qu’il n’utilise pas. En conséquence, les périodes d’inactivité, qu’elles soient dues à un mode de vie sédentaire ou à une blessure, provoquent une atrophie musculaire.

Bien qu’il soit évident que nous perdrons, par exemple, la force des jambes si nous ne courons pas ou ne nous accroupissons pas beaucoup, ce n’est pas le plus gros problème. Le plus grand risque pour les athlètes vient de la stabilisation des muscles – hanches, fessiers, haut du dos, etc.

Ces muscles veillent à ce que les articulations se déplacent efficacement et soutiennent les principaux moteurs (jambes, dos, poitrine) pour produire un maximum de puissance. Tout cela permet de tolérer plus de charge d’entraînement, favorise des mouvements efficaces et rend les athlètes plus rapides et plus efficaces.

Par exemple, la faiblesse des muscles de la chaîne postérieure amène notre corps à « se pencher » vers l’avant et entraîne des douleurs aux épaules, au dos, etc.

En fait, les athlètes de haut niveau passent beaucoup de temps pendant la saison morte à travailler ces muscles afin de réduire les risques de blessures, d’améliorer leur forme et leur efficacité. Les skieurs font beaucoup d’exercices d’équilibre, les coureurs et les triathlètes travaillent sur leurs muscles abdominaux, les kayakistes et les nageurs renforcent leurs épaules.

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Après une pause d’entraînement, les muscles perdront non seulement leur force maximale, mais aussi leur conditionnement. Il est donc préférable de revenir à l’essentiel.

Commencez par des exercices de musculation globaux qui ciblent autant de groupes musculaires que possible. Il est préférable que ces exercices utilisent votre propre poids corporel – les pompes, les tractions, les squats profonds, les exercices de base et toutes les variations de mouvements sur les bandes TRX sont excellents.

Organisez les exercices dans un circuit (5 à 10 par circuit) et exécutez-les avec peu de repos. N’essayez pas d’atteindre la fatigue, mais laissez les muscles s’adapter progressivement à la charge d’entraînement.

Passez 2 à 4 semaines dans la phase « d’adaptation » avant de passer à la construction d’une force maximale puis d’une endurance musculaire.

The La meilleure façon de reconstruire sa force après une pause d’entraînement prolongée est de commencer par exercices de poids corporel et de stabilisation. Étape #3 — reconstruire l’endurance

L’endurance est la durée pendant laquelle les athlètes peuvent maintenir la même puissance et est directement liée au nombre de mitochondries dans nos muscles. Le plus la densité mitochondriale du muscle est élevée, plus il peut produire de l’énergie rapidement et plus il faudra de temps pour qu’il commence à accumuler de la fatigue.

Sur les trois (endurance, mobilité, force), c’est le premier à subir une pause d’entraînement.

La durée de vie des mitochondries est courte – seulement une semaine ou deux. Sans stimulation active, ils meurent, entraînant une perte d’endurance.

Les mitochondries peuvent également mourir en raison d’une trop grande intensité pendant l’entraînement.

Sur le plan positif, cependant, il faut beaucoup moins de temps pour développer de l’endurance que pour renforcer la force ou résoudre des problèmes de mobilité. Avec un entraînement correct, il faut jusqu’à 2 mois pour atteindre la densité maximale de mitochondries dans les muscles.

Il existe deux façons d’entraîner l’endurance : de longs efforts aérobies (plus d’une heure dans les zones 1 et 2) et des efforts courts et de haute intensité (sprints de 5 à 8 secondes ou 1 à 3 haltérophages à une intensité proche de l’intensité maximale avec une longue période de repos).

J’utilise ce type explosif m’entraîner moi-même au début de chaque saison. En fait, j’ai mis sur pied un programme de formation gratuit de 4 semaines basé sur cette approche.

Cependant, il est important de ne pas en faire trop et de terminer la séance en étant forte, pas battue. Les mitochondries se développent dans les 24 heures suivant une séance, donc avec un horaire intelligent, il est possible de développer de l’endurance en peu de temps.