Est-ce que je mange avant de dormir ?

Moment des repas et perte de poids

À quelle heure devriez-vous arrêter de manger avant de vous coucher ? Pour beaucoup d’entre nous, prendre une petite collation avant de se coucher est en quelque sorte un rituel. Des gâteaux et de la crème glacée, du maïs soufflé, du chocolat et des biscuits font partie des choses que la plupart d’entre nous joignent pour une collation de fin de soirée.

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À vrai dire, une collation rapide avant de se coucher bat la sensation d’aller au lit avec un estomac qui gronde et, le plus souvent, satisfait notre gourmandise.

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Cependant, les questions à se poser sont la suivante : combien de temps devriez-vous arrêter de manger avant de vous coucher ? Est-ce que c’est sain ? Cela affecte-t-il votre prise de poids, votre perte ou votre rythme de sommeil ?

Pour en savoir plus, consultez cet article.

À quelle heure devriez-vous arrêter de manger et de boire avant de vous coucher ?

En matière de nourriture, la règle générale est qu’il doit y avoir une période d’attente de trois heures avant votre dernier repas et l’heure à laquelle vous vous couchez (12). La raison principale en est de donner à votre corps suffisamment de temps pour digérer les aliments, en leur permettant de passer de l’estomac aux intestins plus petits.

Si vous mangez juste avant de vous coucher, il y a de fortes chances que le fait de vous allonger provoque des brûlures d’estomac et peut même provoquer de l’insomnie. Pourquoi est-ce ? Lorsque vous vous allongez avant que vos aliments ne soient transférés dans l’intestin grêle, le risque de reflux dans l’œsophage est plus élevé, entraînant des brûlures d’estomac et d’autres symptômes de reflux gastro-œsophagien (RGO).

En ce qui concerne l’insomnie, cela dépend de ce que vous mangez. Donner la priorité aux aliments tels que les amandes, les kiwis, le lait chaud, les cerises acidulées et les noix qui contiennent des éléments tels que la mélatonine, le calcium, le tryptophane, les flavonoïdes, les caroténoïdes, la sérotonine et le magnésium peut aider à induire le sommeil (20).

Cependant, le timing peut être tout. La prise de nourriture incite le corps à produire de l’insuline, ce qui peut à son tour déclencher votre cycle veille-sommeil, également connu sous le nom de rythme circadien. C’est votre horloge interne 24 heures qui répond à la lumière et à l’obscurité (jour et nuit) (4). Quand tu dormiras, votre rythme circadien régule et restreint habituellement la sécrétion d’insuline (3). Ainsi, lorsque vous mangez tard le soir, vous provoquez une sécrétion d’insuline, ce qui retarde votre cycle veille-sommeil, ce qui entraîne ensuite une insomnie.

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Combien de temps faut-il attendre pour aller au lit après avoir bu ? **** 1 Shutterstock

Tout comme pour la nourriture, cela dépend de ce que vous buvez. En ce qui concerne l’alcool, une portion de celui-ci prend environ une heure pour être métabolisée. Il est donc recommandé de ne pas consommer de boissons alcoolisées au cours des quatre dernières heures précédant le coucher (11).

Si vous avez remarqué que vous avez sommeil une fois que vous commencez à boire, c’est parce que l’alcool incite le cerveau à libérer un produit chimique appelé adénosine qui déclenche le sommeil (2). Cependant, cet effet ne dure pas très longtemps et vous aurez tendance à vous sentir plus éveillé après un certain temps.

En ce qui concerne l’eau, boire un peu avant de vous coucher peut vous réveiller plus souvent la nuit pour uriner, interrompant ainsi votre sommeil. Pour éviter cela, il est conseillé de rester hydraté tout au long de la journée pour ne pas avoir trop soif la nuit. Si vous devez boire de l’eau le soir, essayez de prendre votre dernier verre une heure ou deux (13) avant le coucher, de préférence avant le dîner.

Une bonne hydratation vous empêchera non seulement de vous réveiller au milieu de la nuit, mais cela empêchera également votre bouche et vos voies nasales de se dessécher, diminuant ainsi vos risques de ronflement. Le ronflement peut vous sortir ou vous empêcher d’entrer dans un sommeil profond et réparateur et peut provoquer un enrouement du souffle le matin et des crampes aux jambes qui peuvent également vous réveiller (14). Veillez également à éviter le thé, le café et les autres boissons contenant de la caféine le soir et la nuit, car la caféine nuira à votre sommeil, ce qui entraînera de mauvaises performances le lendemain (9).

À quelle heure arrêter de manger du sucre avant de se coucher ? **** 2 Shutterstock

Selon la National Sleep Foundation, plus vous mangez de sucre pendant la journée, plus vous vous réveillez souvent au milieu de la nuit. Cela ne signifie pas toujours être complètement éveillé au milieu de la nuit. L’excès de sucre dans votre organisme a tendance à vous sortir du sommeil réparateur profond dont nous avons besoin, vous vous sentant épuisé le lendemain et affectant ainsi vos performances (18).

Bien qu’il ne soit pas précisé à quelle heure arrêter de manger du sucre avant de vous coucher, il est conseillé d’éviter les aliments transformés tels que les sodas, les glaces, les jus de fruits, les céréales pour petit-déjeuner, les fruits en conserve et même les spaghettis et les sauces barbecue le soir.

Si possible, c’est également une bonne idée d’éviter ces aliments pendant la journée. Consommer trop de sucre pendant la journée peut entraîner un crash énergétique qui vous donne sommeil et peut entraîner des siestes pendant la journée. Ces siestes finissent par perturber votre rythme de sommeil pendant la nuit.

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Effets secondaires de la consommation excessive de sucre Shutterstock

Parmi les autres effets secondaires de la consommation excessive de sucre, citons (10) :

1. Risque accru d’insuffisance cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral en raison de l’excès d’insuline qui enflamme les parois artérielles, les rendant plus épaisses et plus rigides, ce qui stresse le cœur.
2. Dents pourries à cause de bactéries provoquant des caries, qui adorent manger le sucre laissé dans votre bouche après avoir mangé quelque chose de sucré.
3. Dommages au foie dus à des aliments sucrés contenant de grandes quantités de fructose ou de sirop de maïs fructose. Une fois consommé, le fructose se décompose dans le foie et se transforme en graisse. Cela entraîne à son tour une stéatose hépatique non alcoolique et une stéatohépatite non alcoolique dues à une accumulation excessive de graisse dans le foie et à la cicatrisation du foie, respectivement. Les patients peuvent éventuellement avoir besoin d’une greffe de foie.
4. Risque de développer une polyarthrite rhumatoïde. Notez que même si vous ne souffrez pas de polyarthrite rhumatoïde, le sucre provoque également des douleurs articulaires dues à une inflammation.
5. Il endommage le collagène et l’élastine de votre peau, vous permettant de vieillir plus rapidement.
6. Le sucre peut causer des dommages aux reins, en particulier chez les patients diabétiques.
7. Elle endommage le pancréas. Si vous consommez trop de sucre, votre corps cesse de répondre de manière appropriée à l’insuline, ce qui pousse le pancréas à expulser de plus en plus d’insuline. Un pancréas surmené finira par se décomposer, provoquant une augmentation de votre taux de sucre dans le sang, et cela vous mettra à un risque très élevé de développer un diabète de type 2.
8. L’impuissance chez les hommes.

À quelle heure devriez-vous arrêter de manger avant de vous coucher pour perdre du poids ? **** 4 Shutterstock

Vous l’avez entendu maintes et maintes fois ; manger avant de vous coucher et perdre du poids ne vont pas de pair. Certains régimes exigent que vous ne mangiez pas après six, sept ou huit heures. Mais est-ce vrai ? Ne pas manger tard le soir stimulera-t-il votre perte de poids ?

La première chose que nous devons réaliser est que la plupart des aliments que nous avons tendance à manger tard le soir ne sont ni un dîner ni rien de sain. Pour beaucoup d’entre nous, les repas et les collations de fin de soirée comprennent généralement des pizzas, des frites, des biscuits, des bonbons et une boule de crème glacée, entre autres.

Ces types d’aliments sont généralement assez riches en calories vides, en graisses saturées et en sucre, toutes choses qui ne sont pas bonnes pour perdre du poids. Lorsque vous essayez de perdre quelques kilos, c’est toujours une bonne idée de surveiller votre alimentation admission. Bien que vous soyez conscient de ce que vous mangez au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner, la plupart d’entre nous ont tendance à oublier de prendre en compte nos collations de fin de soirée ou de minuit (7).

Si vous voulez quand même arrêter de manger avant de vous coucher pour perdre du poids, essayez de prendre votre dernier repas avant dix heures. Toute collation ou repas que vous avez pris après dix heures peut retarder la capacité du corps à décomposer les macronutriments inutilisés. Au lieu que votre corps décomposant cet aliment pour l’utiliser comme énergie, il le stocke sous forme de graisse, ce qui vous fait prendre du poids (8). Par conséquent, au lieu de sauter le petit déjeuner et de prendre un repas copieux au dîner, optez pour un repas plus copieux le matin et un repas plus petit le soir, de préférence entre 20 h et 22 h au plus tard.

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La ligne de fond **** 5 Shutterstock

La question de savoir « à quelle heure devriez-vous arrêter manger avant de se coucher ? » est une question controversée. Alors que certains pensent que cela n’a pas d’importance, d’autres sont convaincus que le moment des repas fait toute la différence, surtout lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Comme nous l’avons vu plus haut, manger et grignoter tard le soir présente plus d’inconvénients que d’avantages pour la santé et le sommeil en général.

Pour éviter l’insomnie, le manque de sommeil, les risques de maladies cardiovasculaires et le diabète, essayez de prendre votre dernier repas ou collation trois heures avant le coucher. Vous devriez prendre votre dernière boisson alcoolisée quatre heures avant de dormir et la caféine doit être évitée à tout prix. Pour rester hydraté toute la nuit et ne pas vous réveiller pour uriner, buvez la majeure partie de votre eau pendant la journée et prenez votre dernier verre au moins une heure ou deux avant de vous coucher.

Si vous avez du mal à dormir, essayez les aliments recommandés car ils peuvent vous aider à vous endormir. Si vous n’arrivez toujours pas à dormir, prenez rendez-vous avec votre médecin pour découvrir la cause profonde de ça.

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FAQ **** 6 Shutterstock

1. Qu’advient-il de votre corps lorsque vous mangez tard le soir ?

Voici certaines choses que vous pourriez ressentir lorsque vous mangez et grignotez avant de vous coucher :

• Gain de poids

Si vous vous demandez : « Est-ce que manger tard le soir entraîne une prise de poids ? » la réponse à cette question est discutable. Certaines personnes pensent que c’est ce que vous mangez et en quelle quantité, et non quand vous mangez (surtout la nuit) qui provoque une prise de poids (5). On pense que la consommation d’aliments plus caloriques la nuit est la principale raison de la prise de poids.

• Changements d’appétit

C’est grâce aux hormones ghréline et leptine. La première (ghréline) vous permet de savoir quand il est temps de manger car elle stimule l’appétit. Si vous avez l’habitude de manger pendant la journée, vous aurez certainement faim plus tôt dans la journée. Cependant, si vous commencez à manger de plus en plus le soir, les habitudes de cette hormone changent et cela peut vous donner envie de manger le soir.

Quant à la leptine, également appelée hormone de satiété, notre corps la libère pour nous faire savoir que nous sommes rassasiés. Pour ceux qui mangent plus tôt dans la journée, cette hormone atteint également un pic plus tôt, ce qui empêche de trop manger. Cependant, si vous mangez plus tard dans la journée ou la nuit, cette hormone n’agira pas de la même manière, ce qui augmente vos risques de suralimentation (19).

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• Plus de chances de grignoter

Si vous consommez la plupart de vos calories quotidiennes nécessaires pendant la journée, il y a de fortes chances que la nuit, vous vous sentiez assez rassasié et n’ayez pas envie de grignoter. Cependant, si vous limitez beaucoup votre consommation alimentaire pendant la journée, vous vous sentirez plus affamé la nuit. Cela conduit à des collations, qui se composent principalement d’aliments malsains et qui affecteront probablement négativement votre apport calorique (16).

• Risque accru de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète

Manger tard le soir peut augmenter votre taux de sucre dans le sang jusqu’à 18 % et réduire la quantité de graisse brûlée la nuit de 10 % (17). Comme indiqué ci-dessus, l’augmentation de la glycémie est dangereuse et peut entraîner des maladies rénales, des lésions hépatiques, du diabète et des maladies cardiovasculaires.

2. Y a-t-il des avantages à manger avant de se coucher et à perdre du poids ?

Étonnamment, oui, il y en a. Bien que nous nous soyons concentrés sur l’heure à laquelle vous devriez arrêter de manger avant de vous coucher et sur les raisons pour lesquelles cela est considéré comme mauvais pour vous, il y a certains avantages à manger avant de vous coucher. Ils incluent :

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• Un meilleur sommeil

La mélatonine est une hormone présente dans le corps qui régule votre cycle de sommeil. C’est les niveaux montent la nuit et descendent le matin. Cependant, nous pouvons parfois avoir du mal à dormir en raison d’emplois exigeants, de stress et de dépression. Une petite collation contenant de la mélatonine peut vous aider à vous endormir. Ces aliments comprennent les raisins, les fraises, les noix comme les amandes, les cerises, le lait de vache, l’avoine, les canneberges et les lentilles.

• Peut améliorer votre appétit le matin

Manger tard le soir signifie que vous vous réveillerez rassasié et que vous ne vous laisserez donc pas tenter au petit déjeuner. Cela signifie à son tour moins d’appétit, ce qui indique en outre que vous mangez moins de calories. Bien que cela semble être une bonne chose, veuillez noter que d’autres recherches sont encore nécessaires à ce sujet (1).

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• Peut améliorer votre métabolisme

En matière de perte de poids, votre métabolisme joue un rôle important car il dicte la rapidité avec laquelle votre corps brûle des calories. Un métabolisme élevé ou rapide signifie que vous brûlerez plus de calories au repos et pendant l’activité (6). Dans cet esprit, prendre une collation avant de se coucher déclenche le métabolisme le matin et votre corps transformera rapidement votre petit déjeuner en énergie.

• Améliore la synthèse musculaire

La plupart des gens s’entraînent pour perdre du poids, développer leur masse musculaire et améliorer leur mode de vie quotidien. Bien que manger tard le soir ait été diabolisé pour son rôle dans la prise de poids, si vous prenez une petite collation saine avant de vous coucher, cela peut réellement vous aider à mieux paraître.

Si vous avez envie de manger quelque chose avant de vous coucher, optez pour une petite collation riche en protéines qui vous aidera plus longtemps.

3. Comment arrêter de manger avant de me coucher ? **** 10 Shutterstock

Voici certaines choses que vous pouvez faire pour vous débarrasser de cette habitude malsaine :

• Retirez vos aliments déclencheurs

Prenez note des types d’aliments vers lesquels vous avez tendance à graviter la nuit. Une fois que tu réalisez ce que sont ces aliments et collations, essayez de vous empêcher de les acheter ou de les préparer. Au lieu de cela, approvisionnez votre réfrigérateur ou votre garde-manger avec des options plus saines qui n’augmenteront pas trop votre glycémie si vous les grignotez avant de vous coucher.

• Éloignez-vous de la télé

Combien de fois avez-vous regardé Netflix tard dans la nuit avec une pizza ou un paquet de chips ? Arrêtez de regarder la télévision tard le soir et, s’il le faut, choisissez de la regarder en gardant les mains occupées. Pliez du linge ou effectuez des corvées légères qui vous empêcheront de vous tourner vers la nourriture.

Vous pouvez également arrêter complètement de regarder la télévision et remplacer cela par la lecture d’un magazine, d’un roman, d’un journal intime, de jouer à un jeu de société avec les membres de votre famille ou de prendre un bain (15).

En plus de suivre un bon moment de repas, l’exercice physique est également essentiel pour votre corps et votre santé. Relevez un défi et essayez cet entraînement complet du corps de 20 minutes à la maison pour Prends un corps arraché.

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ :

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas de circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être utilisé pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. Un médecin agréé doit être consulté pour le diagnostic et le traitement de tout trouble médical. Toute action que vous prenez sur les informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités !

SOURCES :

1. 4 avantages surprenants de manger le soir (2019, livestrong.com)
2. Adénosine et sommeil (2020, verywellhealth.com)
3. Un lien émergent entre la perturbation du rythme circadien et le diabète sucré de type 2 (2018, mayoclinic.org)
4. Troubles du rythme circadien (2019, webmd.com)
5. Est-ce que manger tard le soir Cause un gain de poids ? (2010, acefitness.org)
6. Le métabolisme est-il important dans la perte de poids ? (2015, health.harvard.edu)
7. Vérité ou mythe sur l’alimentation : manger la nuit entraîne une prise de poids (2009, webmd.com)
8. Manger avant de se coucher retarde la combustion des graisses (2020, medicalnewstoday.com)
9. Effets de la caféine sur la qualité du sommeil et le fonctionnement diurne (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Comment une trop grande quantité de sucre affecte-t-elle votre corps ? (2017, webmd.com)
11. Combien de temps attendre entre la consommation d’alcool et l’heure du coucher (2020, verywellhealth.com)
12. Combien de temps attendre avant de dormir après avoir mangé (2020, verywellhealth.com)
13. Comment empêcher une vessie pleine de tuer votre sommeil (2015, health.cleavelandclinic.org)
14. Comment ce que vous mangez affecte votre sommeil (2017, nbcnews.com)
15. Prendre des habitudes alimentaires tard le soir peut vous aider à perdre du poids (2020, verywellfit.com)
16. Une nouvelle recherche révèle les effets négatifs sur la santé de l’alimentation tardive (2020, verywellfit, com)
17. Les personnes qui mangent tard le soir peuvent prendre du poids (2020, sciencedaily.com)
18. Doux rêves : l’impact du sucre sur votre sommeil (n.d, sleep.org)
19. Les effets de manger tard le soir (2019, livestrong.com)
20. Quels aliments peuvent vous aider à dormir ? (2019, medicalnewstoday.com)