Troisième trimestre. Jeu de cravate. Votre joueur vedette est assis sur le banc pendant un temps mort. Bien qu’il ne joue que quelques minutes, il est incapable de reprendre son souffle. Vous lui conseillez de mettre ses mains derrière sa tête et de prendre quelques grandes respirations profondes. Le moment passe, et il vous fait savoir qu’il peut revenir dans le match. Vous vous dites que vous ne devriez pas trop vous inquiéter. C’est normal pour les enfants, non ?
Les déficiences respiratoires sont plus fréquentes que ne le savent la plupart des entraîneurs. Des recherches récentes ont montré que 15 à 25 % des athlètes souffrent de symptômes semblables à ceux de l’asthme1. Dans une équipe de 20 enfants, 4 à 5 athlètes souffrent probablement de problèmes tels que la respiration sifflante, la toux, la congestion et l’incapacité à atteindre leur état physique maximal.
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La respiration est l’un des nombreux piliers de la performance, mais les déficiences respiratoires sont plus courantes que ne le pensent la plupart des entraîneurs, explique @TomBroback. Cliquez pour tweeter Pourquoi devriez-vous aborder la respiration avec vos athlètes ? C’est une excellente question à laquelle j’espère pouvoir répondre. pour vous encourager à vous concentrer sur cet aspect de la santé et de la performance. La respiration est l’un des nombreux piliers de la performance. L’exercice, l’état d’esprit, la nutrition et la récupération sont autant d’autres piliers dont je parle avec d’autres entraîneurs et athlètes. Vous en avez peut-être plus, et cela fonctionne. La respiration sera toujours incluse car chaque athlète doit respirer pour non seulement vivre, mais aussi bien pratiquer son sport.
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Figure 1. Voici quelques-uns des piliers de la performance pour moi. Vous pouvez plus que cela, et c’est bien, mais « Respiration » doit toujours être inclus.
Commons Problèmes rencontrés par les athlètes avec la respiration
Les exercices respiratoires sont importants pour moi parce que j’ai grandi avec l’asthme. En tant qu’athlète actif toute ma vie, j’ai dû faire face à d’autres défis en matière de santé et de performance. Je ne connaissais pas ces exercices en grandissant et je crois fermement que les intégrer régulièrement aurait changé ma carrière sportive. La meilleure formation à l’époque consistait à consulter un médecin, à utiliser un inhalateur et arrête de jouer quand c’est devenu trop difficile.
Ce message est trop répandu pour les athlètes ayant des problèmes respiratoires. Les médecins et les médicaments sont toujours importants, mais en tant qu’entraîneurs, nous pouvons apporter beaucoup plus à nos athlètes. Au-delà de cela, il existe des problèmes communs dont souffrent la plupart des athlètes lorsqu’il s’agit de respirer.
Moins c’est plus
Contrairement aux idées reçues, la respiration devrait être moins fréquente que d’habitude. La respiration excessive provoque une libération excessive de dioxyde de carbone, ce qui a un impact négatif sur la libération d’oxygène des globules rouges vers les muscles en travail2. Les gens pensent que respirer davantage augmentera l’apport en oxygène, mais nos cellules sanguines sont généralement proches de leur capacité à produire des molécules d’oxygène. C’est pourquoi il est préférable de respirer moins souvent pour que vos athlètes soient au mieux de leurs performances.
Si vous ne savez pas si vos athlètes respirent correctement, considérez ceci. Les cycles respiratoires se sont révélés les plus efficaces avec un Inspirez 5,5 secondes et expirez 5,5 secondes, ce qui nous donne une moyenne de 5,5 respirations/minute.3 Inspirez chaque athlète par minute. Je parie que beaucoup auront plus de 10 respirations par minute et peuvent certainement bénéficier d’exercices respiratoires.
Silencieux, pas fortFigure 2. Les cycles respiratoires les plus efficaces comportent une inspiration de 5,5 secondes et une expiration de 5,5 secondes, ce qui entraîne une moyenne de 5,5 respirations par minute.
En plus de respirer moins souvent, une respiration plus silencieuse sera plus bénéfique pour vos athlètes. Prendre une grande respiration profonde affectera le profil de dioxyde de carbone mentionné ci-dessus. Au repos, vos athlètes devraient à peine pouvoir s’entendre respirer. Demander aux athlètes de prendre une grande respiration profonde n’est pas la méthode la plus efficace pour les aider à se calmer et à se remettre à zéro malgré les conseils communs que les entraîneurs donnent à leurs joueurs.
En plus de respirer moins souvent, une respiration plus silencieuse sera plus bénéfique pour vos athlètes, déclare @TomBroback. Cliquez pour Tweet
Utilisez votre nez pour respirerImage 1. Apprenez à vos athlètes à respirer tranquillement et par le nez.
Les nez sont destinés à la respiration. Les bouches sont destinées à manger. Cela s’explique en grande partie par le fait que la respiration nasale active votre système nerveux parasympathique (SNP) plus efficacement que la respiration bucco-dentaire. Lorsque vous associez cela à une utilisation appropriée de votre muscle diaphragme, vous maximisez l’efficacité du corps humain. Étant donné que nous respirons chaque minute de chaque jour, nous voulons nous assurer que nous ne sommes pas dans un état de sympathie élevé par rapport à la façon dont nous respirons tout le temps. Respiration nasale pour gagner.
Les mains sur les genoux, ça va
Le temps de bonus. Cet article de recherche a fait le tour de la communauté de la force et du conditionnement, et je pense qu’il est très important de le mentionner ici. Une étude réalisée en 2019 sur les positions de récupération a révélé que les athlètes se rétablissent mieux avec les mains sur les genoux, plutôt que les entraînements habituellement entraînés derrière la tête position.4 La plupart des athlètes que je connais pensent que la position du genou est plus naturelle, et peut-être devons-nous écouter ce désir intuitif.
Il n’y a pas de pire sensation en tant qu’athlète, surtout en cas d’asthme, qu’un entraîneur qui vous crie dessus de mettre les mains derrière la tête lorsque vous avez le souffle coupé. Nous pouvons travailler à oublier à quoi ressemble l’optique et nous concentrer sur ce que la science nous dit être le meilleur pour la guérison. Tu préfères avoir l’air plus coriace et ne pas bien performer ? Je ne pense pas.
Nous avons maintenant identifié les problèmes courants que rencontrent les athlètes en matière de respiration. Nous savons que notre société est connectée pour stimuler le système sympathique tout au long de la journée, qu’il s’agisse de messages textes, d’informations de dernière minute, de haut-parleurs portables ou de stress à l’école et au travail. Aider les athlètes à transformer leur cerveau, leur système nerveux et leur environnement d’un état sympathique accru à un état parasympathique plus neutre peut faire toute la différence pour créer une bonne séance d’entraînement, un excellent entraînement ou la capacité de passer une bonne nuit reste.
Perceuses respiratoires
Voyons comment procéder. Voici quatre exercices courants que j’utilise avec les athlètes pour les aider à mieux respirer, à se sentir mieux et surtout à mieux performer.
La respiration du ventre
La respiration du ventre est un moyen phénoménal d’amener les athlètes dans un meilleur état psychologique avant un entraînement, un entraînement ou un match. L’équipe de Reflexive Performance Reset (RPR) a fait un excellent travail de plaidoyer pour la respiration abdominale dans le cadre d’un programme complet. La respiration du ventre met l’accent sur l’utilisation du diaphragme, combinée à la respiration nasale, pour calmer le corps et l’esprit avant un événement stressant comme un entraînement ou un match. Il m’a fallu un moment ou deux pour comprendre que c’était le moment où nous voulions augmenter l’activité du SNP afin de mieux préparer l’athlète à l’énorme quantité de stimulus et de stress sur le point de se produire.
La respiration du ventre met l’accent sur l’utilisation du diaphragme, combinée à la respiration nasale, pour calmer le corps et l’esprit avant un événement stressant tel qu’un entraînement ou jeu, dit @TomBroback. Cliquez pour tweeter
Vidéo 1. Vous pouvez respirer le ventre dans une variété de positions. J’aime mettre l’athlète au sol avec ses mains sur le côté pour obtenir une expansion complète et un mouvement correct de la cage thoracique à chaque respiration.
Une pièce sombre peut également aider l’athlète à se calmer avant la compétition. Je préconise 3 à 5 minutes de cela, généralement combinées à des exercices RPR.
La respiration retient
Les retenues respiratoires sont un excellent exercice que vous pouvez ajouter à un programme d’entraînement. Cet exercice ne prend pas très longtemps, mais il est incroyablement efficace. L’idée est d’augmenter la tolérance au dioxyde de carbone dans votre corps afin d’améliorer l’échange d’oxygène entre vos globules rouges et vos muscles qui travaillent.
Vidéo 2. Le fait de retenir votre respiration jusqu’à ce que vous ressentiez l’envie de respirer aura un impact considérable sur les performances, en particulier chez les athlètes qui ne respirent pas efficacement.
Retenir votre souffle pendant une longue période est impressionnant, mais nous sommes plus préoccupés par le fait de retarder le temps qu’il faut à votre corps pour vous indiquer qu’une respiration est nécessaire.
7-11 Perceuse respiratoire
C’est un excellent exercice à intégrer après la fin d’un entraînement. Lorsque nous nous entraînons ou que nous nous entraînons dur, le corps devient un état sympathique. Afin de maximiser notre temps de récupération, nous devons passer à un état parasympathique le plus rapidement possible. Cet exercice accélère le processus si vos athlètes le font directement après une séance ou un entraînement.
Vidéo 3. Avec 7 à 11 respirations, les deux chiffres restent debout pendant des secondes. Le « 7 » est pour une inspiration de sept secondes, tandis que le « 11 » est pour une expiration de 11 secondes.
Faire cela pendant 3 à 5 minutes après un entraînement ou un entraînement peut changer la donne pour vos athlètes. Encore une fois, je préfère que les athlètes s’allongent et atténuent les lumières et la musique s’ils le peuvent. Si vous n’avez pas le temps de le faire après une séance d’entraînement ou un entraînement, demandez à vos athlètes d’effectuer cet exercice chez eux dès que possible.
Boîte de respiration 4×4
La respiration en boîte est un exercice parfait à faire juste avant le coucher. Semblable à 7-11, la respiration en boîte mettra vos athlètes dans un état parasympathique pour calmer leur cerveau et leur système nerveux avant le coucher. La différence avec cet exercice est qu’il y a des retenues respiratoires incorporées. « 4×4 » représente une inspiration de quatre secondes, une pause de quatre secondes, une expiration de quatre secondes et une autre respiration de quatre secondes.
Vidéo 4. La respiration répétée de la boîte pendant 3 à 5 minutes avant le coucher peut améliorer la qualité et la quantité de sommeil, dont les athlètes ont le plus désespérément besoin.
Le souffle a du pouvoir
Puisque tu es là…Vous n’avez pas besoin d’être thérapeute respiratoire pour comprendre le pouvoir des exercices respiratoires. Des ressources respectées telles que The Oxygen Advantage et Breath peuvent vous aider à faire passer vos athlètes au niveau supérieur. J’espère que vous commencerez à pratiquer ces exercices avec votre athlètes. Effectuer une respiration 7-11 après l’entraînement de basket, respirer le ventre avant une rencontre d’État ou respirer 4×4 avant le coucher peut changer la donne pour votre équipe. nous avons une petite faveur à te demander. De plus en plus de personnes lisent SimpliFaster que jamais, et chaque semaine, nous vous proposons du contenu convaincant provenant d’entraîneurs, de scientifiques du sport et de physiothérapeutes qui se consacrent à la formation de meilleurs athlètes. Veuillez prendre un moment pour partager les articles sur les réseaux sociaux, engager les auteurs avec leurs questions et commentaires ci-dessous, et créer un lien vers des articles le cas échéant si vous avez un blog ou participez à des forums sur des sujets connexes. — SF
Références
1. Miller, M.G., Weiler, J.M., Baker, R., Collins, J., et D’Alonzo, G. « Déclaration de position de la National Athletic Trainers’ Association : Gestion de l’asthme chez les athlètes ». Journal de l’athlétisme Formation. 2005 ; 40 (3) :224-245.
2. McKeown, P. L’avantage de l’oxygène : techniques de respiration simples et scientifiquement prouvées pour vous aider à devenir plus sain, plus mince, plus rapide et plus en forme. New York, NY : William Morrow, une marque éditoriale de HarperCollins. 2016.
3. Nestor, J. Breath : La nouvelle science d’un art perdu. New York : Riverhead Books, une marque éditoriale de Penguin Random House LLC. 2020.
4. Michaelson, J.V., Brilla, L.R., Suprak, D.N., McLaughlin, W.L., et Dahlquist, D.T. « Effets de deux postures de récupération différentes pendant un entraînement par intervalles de haute intensité ». Journal translationnel de l’ACSM. 2019 ; 4 (4) :23-27. doi:10.1249/TJX.0000000000000079