Une statistique brute : près de 80% des marathoniens misent sur une surcharge en glucides avant la course, persuadés d’y trouver le secret de la performance. Pourtant, le protocole varie d’un athlète à l’autre, et l’efficacité du « carb-loading » ne se décrète pas à coups de pâtes avalées la veille. Loin de la recette miracle, la stratégie réclame méthode, adaptation et écoute du corps.
Pour certains, vingt-quatre heures suffisent à remplir les réserves de glycogène. D’autres nécessitent plusieurs jours de réglages alimentaires précis. Trop forcer sur les glucides, et c’est l’estomac qui tire la sonnette d’alarme : ballonnements, troubles digestifs, jambes lourdes. On ne triche pas avec la préparation. Sexe, niveau d’entraînement, métabolisme, chaque détail compte et bouleverse la manière d’organiser la montée en glucides.
Comprendre le rôle clé des glucides dans la performance marathon
Dès que le départ du marathon est donné, les réserves d’énergie entrent en jeu. Les glucides sont la priorité : ils permettent de maintenir l’effort, de préserver le rythme, de rester lucide quand la fatigue s’invite. L’entraînement affine le geste, la gestion du glycogène permet d’aller au bout. Lorsqu’on vide ce réservoir, on court droit vers la défaillance. Les lipides et protéines ne suffisent pas à soutenir le muscle en pleine action aussi longtemps. Pendant l’effort, la vraie ressource, ce sont bien les glucides.
À ce sujet, il existe deux principales familles :
- Les glucides simples : fructose, saccharose, lactose, qui fournissent de l’énergie quasi immédiate, mais trop éphémère pour affronter la distance marathon.
- Les glucides complexes : céréales, pâtes, riz, pain, qui, transformés en glycogène, nourrissent progressivement les muscles et assurent une stabilité énergétique largement supérieure.
- Le glycogène ainsi constitué représente la grande réserve : utilisé avec soin, il prolonge l’endurance et repousse la fameuse barrière du “mur”.
Le principe s’ancre vite chez quiconque s’aligne sur une course longue : dès que les réserves de glycogène déclinent, la cadence s’effondre et la lucidité s’émousse. Tout l’enjeu du carb-loading consiste à bâtir, en amont, une réserve suffisamment ample pour soutenir tous les kilomètres à venir.
Pourquoi le “carbo-loading” fait la différence avant une course longue distance ?
Augmenter sa part de glucides en prévision du marathon, ce n’est ni accessoire ni réservé aux spécialistes. Cette stratégie permet de maximiser les réserves de glycogène et offre au corps toutes les cartouches pour affronter une épreuve physique exigeante. Dès que la barre des 90 minutes d’effort est franchie, la différence se fait sentir : les jambes résistent et l’allure reste stable.
La baisse de régime, ou le célèbre fameux coup de mou, frappe souvent lorsque les stocks de glycogène touchent à leur fin. Anticiper, avec une alimentation ajustée durant les jours précédant la compétition, permet de lisser le passage vers la fin de course. Ce processus n’a rien à voir avec un menu chargé en une seule soirée, mais s’envisage bien comme un plan sur mesure, à l’écoute de la physiologie de chacun.
Cette approche s’adresse à l’ensemble des coureurs, pas seulement aux élites. Amateur ou confirmé, quiconque souhaite traverser la ligne d’arrivée avec le sentiment d’avoir tout donné bénéficie d’un apport contrôlé et réparti dans le temps. Plus la durée d’effort s’allonge, plus la gestion des réserves glucidiques devient décisive. On avance alors avec une énergie stable, sans craindre la panne sèche.
Les étapes essentielles pour réussir sa charge en glucides sans faux pas
Préparer ses réserves glucidiques en amont du marathon demande méthode et progressivité. Durant la semaine précédant la course, il s’agit d’augmenter petit à petit la proportion de glucides jusqu’à atteindre 55 à 65 % des apports alimentaires journaliers. Trois jours avant l’événement, on ajuste pour arriver entre 8 et 12 g de glucides par kilo de poids corporel, répartis le long de la journée. On vise alors une alimentation riche en féculents,pâtes, riz, pain, pommes de terre, semoule,pour optimiser la constitution du glycogène.
À la veille du départ, mieux vaut freiner sur les fibres et bannir provisoirement tout ce qui peut charger l’intestin : crudités, légumineuses, céréales complètes. Ceux qui suivent une alimentation végétarienne ou végétalienne peuvent miser sur des associations classiques céréales-légumineuses, en veillant à moduler les quantités pour préserver la digestion.
L’hydratation ne doit pas être négligée : boire régulièrement, répartir les prises tout au long de la journée, miser sur des eaux minéralisées ou de légères boissons glucidiques s’adapte bien à l’effort attendu. Certains sportifs choisissent de compléter avec des apports spécifiques (par exemple BCAA ou glutamine) pour mieux récupérer ou freiner la fatigue musculaire, mais tout nouveau produit ou protocole doit être testé bien avant le jour J, pendant les sorties longues. Ajuster son plan alimentaire en fonction de ses propres ressentis réduit les risques de mauvaise surprise avant ou pendant la course.
Exemples de menus et conseils pratiques pour une préparation optimale
Structurer la journée autour des apports glucidiques
Organiser concrètement ses repas dans la semaine qui précède la course reste le moyen le plus fiable d’arriver sur la ligne de départ dans les meilleures conditions. Voici une trame d’organisation adaptée à la charge glucidique recherchée :
- Petit-déjeuner : pain blanc, confiture ou miel, compote, produit laitier sucré, jus de raisin. Des choix faciles à digérer pour faire le plein dès le matin.
- Déjeuner : pâtes ou riz blanc, blanc de poulet ou tofu, purée de légumes cuits (carottes par exemple), tranche de pain et fruits mûrs. L’amidon assure une libération prolongée de l’énergie.
- Collation : une barre énergétique, fruits secs, yaourt sucré, petite boisson riche en glucides. Un coup de pouce pour maintenir l’équilibre en milieu d’après-midi.
- Dîner : semoule ou pommes de terre vapeur, poisson blanc, pain, compote de fruits. C’est le moment de varier les sources, sans transformer l’assiette en défi pour la digestion.
On n’oublie pas de boire régulièrement, d’adapter la texture de ses plats (cuissons douces, peu de sauces, épices allégées) et de valider chaque changement alimentaire à l’entraînement. Cette approche sur-mesure limite les mauvaises surprises digestives et permet de définir les quantités idéales pour son propre organisme. S’il reste un doute, les conseils personnalisés d’un diététicien-nutritionniste peuvent affiner encore la préparation.
Adopter ces réflexes, c’est refuser le hasard et faire de chaque repas la pierre angulaire de sa réussite. Et, au fil des kilomètres, sentir cette énergie disponible, fluide, comme une réserve que rien ne semble pouvoir entamer jusqu’au bout de l’effort.
