Qu’est-ce qu’un presse-cuisses à choisir ?

Le

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faire régulièrement, comme avec une machine, augmente la masse musculaire sur l’ensemble de vos jambes, tout en vous donnant la possibilité de cibler des muscles spécifiques.

Qu’est-ce que la presse à jambes ?

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Bien que le terme « presse jambes » désigne l’un des entraînements les plus populaires pour les jambes, c’est aussi le nom d’équipement de gym qui cible vos quadriceps, ischio-jambiers et fessier maximus.

En changeant simplement de position lorsque vous l’utilisez, vous pouvez cibler différents muscles.

Certains ont même dit que le presse-jambes est meilleur pour vous que le squat, simplement parce que vous avez moins d’amplitude de mouvement lorsque vous l’utilisez. Cela en fait une excellente alternative si des poids libres ne sont pas disponibles.

C’est une bonne chose car cela oblige vos quads à travailler plus fort. Et, si vous vous battez pour faire le squat régulier, le presse-jambes peut être une excellente alternative.

Voici tout ce qu’il faut savoir sur la jambe presse.

Si vous cherchez à utiliser une presse à jambes, vous n’avez que l’embarras du choix.

Certaines sont des machines horizontales qui vous permettent de vous allonger à plat sur le dos afin que vous puissiez étendre vos jambes pour pousser les poids.

D’autres sont des machines verticales qui vous permettent de vous asseoir debout lorsque vous poussez les poids.

Enfin, vous pouvez trouver des presses à jambes à 45 degrés dotées d’un siège qui s’incline en biais afin que vos jambes se déplacent vers le haut dans le sens de la diagonale.

Quelle est la différence entre eux ?

Bien que tous les trois travaillent les mêmes muscles, certaines différences importantes peuvent vous aider à choisir celui qui vous convient le mieux. Jetons un coup d’œil à certains des avantages et des inconvénients de chacun.

Machine de presse à jambe horizontale

Ce qu’il est

également connu sous le nom de machine à presser les jambes assises, cet équipement est le type de presse à jambes le plus simple car vous êtes assis parallèlement au sol.

Selon le type de machine, les poids peuvent se trouver devant vous, en dessous ou même derrière vous.

Avantages

Puisque vous êtes dans une position naturelle, votre corps se sent plus en sécurité.

Vous pouvez même avoir des poignées de chaque côté de votre siège pour vous maintenir en position, ce qui fait de la presse à jambes assises un équipement précieux lorsqu’il s’agit de vous concentrer sur la bonne forme pendant l’exercice.

Cela peut également vous être bénéfique lorsque vous faites d’autres exercices.

Inconvénients

L’un des inconvénients de cette machine est que s’asseoir peut vous rendre négligent.

Une erreur courante lorsque vous utilisez le presse-jambes assis est de laisser votre menton rentrer dans votre poitrine ou de laisser glisser votre tête du banc.

Cela met trop de charge sur le bas du dos, ce qui supprime la concentration de vos jambes et peut entraîner une blessure au dos.

Pied vertical Machine de presse

Ce que c’est

bien, donc ce n’est peut-être pas si populaire dans votre salle de sport locale, mais la presse à jambes verticale présente certains avantages qui ne doivent pas être négligés.

Il s’agit essentiellement de vous allonger sur le dos et de donner des coups de pied vers le haut pour déplacer les plaques d’haltères dans un mouvement vertical.

Avantages

L’un des plus grands avantages de la presse à jambes verticale est qu’elle soutient votre dos tout au long de l’exercice.

Donc, si vous avez des problèmes de dos, c’est un choix santé.

Il stimule également vos quadriceps car le fait de devoir se lever en position couchée sur le dos oblige vraiment ces muscles à prendre du poids.

Bonus : défier la gravité de cette manière permet également à vos muscles de la cuisse d’obtenir un bon entraînement.

Inconvénients

Bien sûr, la configuration de cette presse à jambes peut être considérée comme un inconvénient pour certaines personnes, car il faut pousser le poids droit devant vous, ce qui peut être taxant. Par exemple, ce n’est pas bon si vous avez des problèmes de dos ou des maux de dos.

Machine à angle de 45 degrés

Ce que c’est

L’utilisation de la presse à jambes à angle de 45 degrés vous permet de déplacer vos jambes dans une plus grande amplitude de mouvement.

Avantages

Vous êtes assis lorsque vous appuyez sur les jambes, mais pas à un angle aussi délicat qu’avec la machine verticale. Cela vous donne également la possibilité d’utiliser plus de poids que dans un squat de poids libre.

Inconvénients

Bien qu’il soit plus facile pour vous d’utiliser la presse à jambes à 45 degrés si vous vous battez avec des squats, l’Association internationale des sciences du sport note qu’une erreur courante lors de l’utilisation de cette machine est de lever les hanches de la plate-forme et de mettre le dos dans une position arrondie.

Vous devez garder vos hanches bien ancrées et votre dos droit.

Avantages de la presse à jambes

L’utilisation de la jambe présente de nombreux avantages machine à presser. Quel que soit celui que vous choisissez, il présente des avantages astucieux pour le bas de votre corps.

Voici un aperçu des plus impressionnants.

Il cible plusieurs groupes musculaires

En travaillant vos fessiers et vos quadriceps, ainsi que vos ischio-jambiers et le magnus adducteur (dans votre cuisse), le presse-jambes est un exercice utile qui donne à votre bas du corps un excellent entraînement en un seul exercice. En plus de stimuler les muscles, il est également excellent d’aider à perdre du poids.

Cela augmente votre vitesse

Bien que vous ne pensiez peut-être pas que la presse à jambes est capable d’améliorer votre vitesse, elle le peut certainement, et c’est à cause d’une chose : la masse musculaire.

Le

coach en force Charles Poliquin explique à Chron que la rapidité avec laquelle vous pouvez sprinter est liée à la masse musculaire.

À mesure qu’un muscle grandit, il devient plus fort et peut utiliser plus de force.

Fondamentalement, si votre les muscles peuvent exercer plus de force dans le sol, comme lorsque vous poussez des poids pendant une pression sur les jambes, ce qui vous permettra de vous déplacer plus rapidement.

Il vous aide à soulever plus lourd

Lors d’un squat, une tension est exercée sur vos jambes, vos hanches, vos épaules et votre dos. Cela limite la quantité de poids que vous pouvez utiliser pendant l’exercice.

Avec une presse pour les jambes, cependant, le stress n’est mis que sur les muscles des jambes, ce qui signifie que vous pouvez prendre plus de poids pour développer vos muscles dans cette zone tout en donnant un peu de répit à votre haut du corps. Une bonne force des jambes aidera vos autres soulèvements.

Cela améliore votre saut

Il s’agit d’un avantage de pression des jambes qui est particulièrement utile si vous pratiquez des sports comme le netball ou le basket-ball. Avoir un meilleur saut peut vous donner un avantage lors de la compétition.

Les mouvements des jambes impliqués dans une presse à jambes contribuent à favoriser une meilleure capacité de saut, mais en plus bien plus qu’un.

Le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que l’entraînement au pressage des jambes améliore la vitesse de saut, mais aussi la puissance musculaire et les performances de saut.

Cela vous donne plus d’équilibre

Vous vous demandez peut-être comment les avantages de la presse jambes peuvent inclure un meilleur équilibre lorsque vous n’êtes pas debout pendant l’exercice, mais tout dépend de la façon dont l’exercice améliore et renforce vos jambes.

C’est logique quand on y pense : lorsque les muscles de vos jambes sont plus forts, ils peuvent mieux vous soutenir.

Il y a cependant un autre avantage important pour l’équilibre de la pression des jambes.

En utilisant différentes variantes de l’exercice, telles que la pression sur une jambe, vous pouvez corriger les déséquilibres de musculation que vous avez accumulés.

Variations de presse à jambes à ajouter à votre entraînement

Vous vous

ennuyez avec le presse-jambes traditionnel ?

Il existe de nombreux types de variations de pression des jambes que vous pouvez essayer d’augmenter votre masse musculaire et de garder vos entraînements difficiles. Voici un aperçu de certains des meilleurs.

Presse à une jambe

Dans cette variante de la presse à jambes, vous ciblez une jambe à la fois. Cela donne à vos quads un entraînement fantastique. Voici comment procéder.

  • Mettez-vous en position en vous asseyant sur la machine. Placez un pied sur la plate-forme de manière à ce qu’elle soit alignée avec votre hanche. Ton autre pied sera sur le sol. Gardez la poitrine levée et le dos droit.
  • Étendez le genou de votre jambe qui se trouve sur la plate-forme de manière à éloigner le poids de vous.
  • Réduisez le poids en fléchissant les genoux et les hanches.
  • Faites une

  • pause d’une seconde ou deux, puis revenez à votre position de départ en allongeant la hanche et le genou de votre autre jambe.

Cet exercice est plus difficile que d’utiliser les deux pieds en même temps mais vous pouvez obtenir plus de stimulation musculaire avec moins de la moitié du poids que vous utilisez habituellement.

Votre tronc doit également vous stabiliser davantage pendant cette variation de pression des jambes, afin que vos abdominaux puissent se lancer dans l’exercice, faisant en sorte que la presse à jambes gagne vraiment sa valeur.

Pour plus de variations, changez la position de vos pieds

Vous vous demandez peut-être pourquoi changer la position de vos pieds pendant un exercice de pression des jambes serait si important, mais c’est ce qui est si génial avec la presse à jambes.

En changeant simplement la façon dont vous positionnez vos pieds sur la plate-forme, vous pouvez cibler différentes zones du bas de votre corps et obtenir de plus grandes variations de cet exercice incontournable.

Voici sept variantes de presse jambes que vous pouvez faire simplement en changeant les choses sur la plate-forme avec vos orteils :

.

. cible les ischio-jambiers et les fessiers

Position du pied

Avantages de la presse à jambes

Les pieds sont écartés à la largeur des épaules

Cela développe les jambes en général. Considérez ceci la presse jambes classique et celle que vous avez probablement déjà fait à mort

Les pieds sont plus larges que les épaules

Cela cible les quadriceps et les adducteurs (intérieur de la cuisse).

Cet exercice est similaire au sumo squat, qui est également un foudroyeur à l’intérieur de la cuisse.

Les pieds sont plus étroits que les épaules

Il cible les quadriceps extérieurs et les abducteurs (extérieur de la cuisse)

Les pieds sont plus hauts sur la plate-forme ou la plaque de pied

Les pieds sont plus bas sur la plate-forme

Cela cible les quadriceps

Les pieds pointent vers l’intérieur

Cela cible les mollets extérieurs

Les pieds pointent vers l’extérieur

Cela cible l’intérieur mollets, mais attention lorsque vous pointez vos pieds vers l’extérieur. Vous ne voulez pas pointer vos pieds de manière à ce qu’ils forment une forme en V large, car cela peut exercer une pression sur votre

genoux

À quelle fréquence faire ces variations

Bien que changer un peu les choses pendant l’exercice vous motivera à utiliser la presse à jambes et à travailler plus de muscles dans le bas de vos jambes, vous vous demandez peut-être à quelle fréquence vous devriez essayer ces variations.

Un bon conseil est de passer d’une variation de presse à jambes toutes les quelques semaines. Cela vous donne suffisamment de temps pour vous concentrer sur tous les groupes musculaires de vos jambes et ceux de vos fessiers également.

Comment faire le presse-jambes à la maison

Vous n’avez pas toujours besoin d’aller à la salle de sport pour faire un exercice de presse des jambes.

Même si vous ne possédez pas de presse à jambes, ce n’est pas un problème.

Il existe des alternatives sans machine que vous pouvez essayer à la maison pour obtenir un excellent entraînement du bas du corps.

La presse à jambes Resistance Band

L’utilisation d’une bande de résistance est un moyen efficace de profiter des avantages de la presse à jambes si vous ne possédez pas de presse à jambes en raison de la tension que cela crée. Voici comment l’utiliser.

  • Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Attachez la bande de résistance à vos chaussures pour la maintenir en place.
  • Tenez le bracelet avec vos deux mains.
  • Poussez vos pieds contre la bande de résistance aussi fort que possible, en serrant les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps en poussant vos jambes en position droite.
  • Pliez les genoux pour pouvoir revenir à la position de départ.
  • Faites 10 à 20 répétitions

Bonus : Bien que vous vouliez cibler les muscles du bas de votre corps avec une pression sur les jambes, ce mouvement met vos bras dans le mélange, donc c’est un excellent entraînement complet.

Et vous améliorez également votre adhérence, ce qui est bénéfique pour améliorer votre force globale.

Squats avec Haltères

Le squat et la presse jambes sont à peu près la même chose, certaines personnes affirmant que le squat est encore plus efficace que le presse-jambes car il vous oblige à utiliser vos muscles pour la stabilité et vous êtes également obligé d’engager beaucoup plus votre tronc.

Cet exercice que vous pouvez faire à la maison ciblera bien vos quadriceps et vos muscles fessiers, tout en vous procurant les avantages que vous recherchez pour la presse jambes.

  • Tenez-vous debout et tenez les haltères dans vos deux mains.
  • Abaissez-vous lentement pour être accroupi, puis remontez rapidement dans la position de départ.
  • Vous devez répéter cet ensemble avec des haltères pendant cinq minutes.

Presse à jambes avec stabilité Balle

Dans cet exercice, vous échangez votre presse jambes contre une balle de stabilité.

La raison pour laquelle c’est si bon pour vous est parce que vous avez besoin d’un équilibre solide, bien plus que lorsque vous utilisez une presse à jambes.

  • Allongez-vous sur le sol, le dos à plat. Ramassez le ballon de stabilité avec vos pieds.
  • Gardez les bras tendus sur les côtés lorsque vous pliez les genoux.
  • Maintenant, levez et redressez lentement vos jambes et poussez la balle vers le haut comme vous le faites.
  • Revenez à la position de départ et répétez.

Comment tirer le meilleur parti des avantages de la presse à jambes

Chaque fois que vous gagnez du muscle sur votre corps, ce n’est pas seulement comment beaucoup vous pouvez travailler vos muscles mais comment bien.

Lorsque vous faites des pressions sur les jambes, vous souhaitez augmenter vos gains en suivant ces conseils.

Profitez au maximum de l’amplitude de mouvement

Plus tôt, nous avons mentionné comment la presse à jambes vous offre une plus grande amplitude de mouvement.

Vous souhaitez une plus grande amplitude de mouvement lorsque vous entraînez votre corps en force, car cela vous permet d’activer plus de groupes musculaires.

Lors d’un squat typique, l’amplitude de mouvement de votre hanche atteint généralement un maximum d’environ 90 à 120 degrés, en tenant compte de votre flexibilité.

Cependant, lors d’une pression sur les jambes, vous voyez une amplitude de mouvement de 90 degrés en haut de l’exercice et entre 120 et 150 en bas.

Ne perdez pas tout cela. Pour vous assurer que vous explorez votre potentiel le plus élevé possible, vous devez réduire la plate-forme autant que possible.

Cependant, gardez à l’esprit que vous devez garder vos hanches dans votre siège. Si vous constatez qu’ils s’inclinent un peu, vous vous êtes déplacé trop loin et devez arrêtez avant que cela n’arrive.

Qu’en est-il de la presse à jambes inversée ?

Pendant que vous vous entraînez avec une presse régulière pour les jambes, une presse inversée pour les jambes pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour renforcer vos entraînements du bas du corps.

En termes simples, une presse à jambes inversées est un révélateur de chaîne postérieure.

Cela signifie qu’il entraîne des muscles importants à l’arrière de votre corps, tels que le grand fessier, le trapèze dans le dos, les deltoïdes postérieurs de l’épaule et les ischio-jambiers.

L’avantage de la presse inversée pour les jambes est que vous n’avez pas besoin d’une presse à jambes inversée. Utilisez simplement la machine Smith dans votre salle de sport locale. Voici comment procéder :

  • Après avoir chargé la barre avec la quantité de poids que vous allez utiliser, vous devez vous allonger sur le ventre sous la barre.
  • Placez vos pieds sous la barre afin que vous puissiez les utiliser pour décrocher la barre puis la soulever vers le haut et vers le bas.
  • Gardez les genoux légèrement pliés lorsque vous soulevez la barre et levez l’arrière vers le haut pour cibler les fessiers.

Conseil de pro : En vous allongeant sur un banc ou une plate-forme devant la barre, vous pouvez stabiliser vos bras et le haut du corps, ce qui facilite la concentration sur les muscles du bas du corps tout en vous sentant à l’aise pendant l’exercice. Vous devez vous assurer que vous soulevez le bon poids afin de pouvoir gérer cet exercice sans vous fatiguer le dos ou les genoux.

Comment obtenir le bon poids

Que vous fassiez des pressions sur les jambes ou des presses inversées, il est courant de vous demander comment trouver le bon poids pour profiter au maximum des avantages de la presse jambes.

Voici quelques conseils pour vous aider.

  • Faites quelques exercices d’échauffement pendant quelques minutes, puis asseyez-vous sur la presse à jambes et commencez avec un poids que vous trouvez facile à soulever.
  • Vous voulez faire des presses à jambes qui ajoutent environ 30 livres de poids à ce nombre initial.
  • Reposez-vous pendant deux minutes, avant d’ajouter 30 livres supplémentaires. Vous voulez appuyer sur les jambes pendant environ trois répétitions, puis vous reposer pendant deux minutes.
  • Augmentez à nouveau le poids de 30 livres supplémentaires.
  • Continuez ce processus jusqu’à ce que vous atteigniez le point où le nouvel ajout de 30 livres est trop élevé. Il s’agit de la charge maximale que vous pouvez soulever sur la presse à jambes. Si vous trouvez toujours le poids correct, ajoutez-en plus jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids maximum.

Trouver votre poids maximum ne signifie pas que c’est le poids à utiliser !

Trop souvent, les gens sont plus inquiets de trouver le poids le plus impressionnant à soulever au lieu de choisir celui qui leur donnera un entraînement approprié et sûr qui renforce leur corps.

Comment savoir avec certitude que vous avez choisi le bon poids ? Tout est question de la sensation que ressentent vos muscles.

Votre poids parfait vous fera ressentir un bon niveau de résistance et de tension, mais sans que vos mouvements pendant la pression des jambes soient trop raides ou difficiles.

Vous voulez que vos jambes puissent bouger de manière fluide. Si c’est ce qui se passe, alors vous avez trouvé le bon poids à soulever lorsque vous utilisez une presse à jambes.

Au fur et à mesure que vous vous y habituez et que cela commence à devenir trop facile, vous pouvez augmenter le poids.

Est-ce qu’une presse à jambes brûle les graisses ?

Vous n’obtiendrez pas autant de calories que vous le feriez en utilisant d’autres équipements de gym, tels que le tapis de course, mais vous obtiendrez tout de même des avantages décents pour la perte de poids.

Vous pouvez brûler environ 112 calories à partir d’un set de 15 minutes sur la jambe presse.

Quelle est la plus grande erreur à éviter lorsque vous appuyez sur les jambes ?

Faire des demi-répétitions est le plus gros faux pas de presse à jambes, facile à faire sur la presse à jambes.

C’est mauvais parce que cela signifie que vous ne travaillez pas complètement vos muscles.

Conseil de pro  : faites des répétitions partielles après avoir fait toutes vos répétitions complètes pour vraiment fatiguer les muscles afin qu’ils puissent développer plus de masse.

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