Dès que vous franchissez la ligne d’arrivée d’une course de 5 km, vous avez probablement un nouvel objectif en tête : battre le temps que vous venez de vous fixer.
Voici quelques stratégies d’entraînement clés que les entraîneurs de course Niki Harrington et Erin Carr, propriétaires de Union Running à Fairhaven, Massachusetts, utilisent pour aider leurs propres clients à franchir la ligne d’arrivée en un temps record.
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Plan de l'article
1 INCORPORER HILLS
L’ajout du travail en côte à votre routine de course augmente vos fessiers (vos forces de course), développe une plus grande puissance et stimule le roulement du pied, ce qui vous aide à devenir un coureur plus rapide et plus efficace.
L’exercice : Effectuez un entraînement axé sur la colline une fois toutes les 3 à 4 semaines. Carr et Harrington recommandent de trouver une colline dans votre quartier qui a une pente importante et, après avoir commencé par un jogging d’échauffement facile d’un mile, de faire 3 à 4 descentes de la colline à un rythme de 5 km. Marchez ou faites du jogging jusqu’au bas de la colline entre les répétitions. Ensuite, faites un jogging de 1 mile jusqu’à temps de recharge.
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Vous pouvez également effectuer des répétitions en côte sur un tapis roulant si vous vivez dans un endroit plat ou si vous ne pouvez pas sortir. Voici quelques bonnes routines de tapis de course à essayer.
2 SPEEDWORK PRATIQUE
Pour courir plus vite, tu dois… t’entraîner à courir plus vite.
Carr et Harrington, par exemple, demandent à leurs clients de pratiquer le speedwork pour améliorer leur coordination et leur temps de roulement. Comme ils l’expliquent, la majorité de la formation des clients se fait à un rythme plus lent ; injecter un peu de vitesse dans leur programme permet de leur rappeler ce que c’est que de courir un peu plus vite.
L’exercice : Environ six semaines avant le grand jour, commencez à ajouter une séance de vitesse à votre mix d’entraînement chaque semaine. Ensuite, calmez le speedwork quelques semaines avant votre course. Selon Carr et Harrington, cet entraînement aide les clients à apprendre à suivre leur rythme afin de ne pas sortir trop vite au départ d’une course. Cela les aide également à s’habituer à l’inconfort vient de pousser le rythme pendant une course : « Cela leur apprend à faire face à cet inconfort », explique Carr.
Sur une piste ou un tapis de course :
- Faites un jogging de 1,6 km pour vous échauffer.
- Courez 800 mètres (deux tours autour de la piste ou un demi-mile) à votre rythme d’objectif de 5 km.
- Marchez ou faites du jogging sur 400 mètres (un tour ou un quart de mile) pour récupérer.
- Courez encore 800 mètres à un rythme légèrement plus rapide que votre objectif de 5 km.
- Marchez ou faites du jogging sur 400 mètres pour récupérer.
- Répétez l’opération pour un total de 4 à 6 manches, dans le but de lancer chaque manche un peu plus vite que la précédente.
- Fraîchissez-vous sur 1,6 km pour vous rafraîchir.
3 POIDS DE LEVAGE
Si vous voulez être un coureur meilleur et plus rapide, vous devez faire plus que simplement courir. L’entraînement en force est une activité particulièrement importante à intégrer à votre préparation 5K.
En particulier, l’intégration d’un entraînement en force lourde et/ou explosive à votre routine peut améliorer votre économie de course ( le corps utilise de l’oxygène pour courir à un rythme donné) et retarder la fatigue, selon une revue publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Les auteurs notent que ces effets peuvent être dus à l’amélioration de l’efficacité neuromusculaire (la rapidité avec laquelle votre système nerveux peut appeler vos muscles qui courent à l’action), à l’activation retardée des fibres musculaires à contraction rapide (type II) moins efficaces, à l’amélioration de la rigidité des jonctions entre les muscles et les tendons ou conversion de fibres musculaires de type IIx en fibres de type IIa plus durables.
L’exercice : Harrington et Carr recommandent un entraînement en force au moins une fois par semaine. Priorisez les mouvements tels que les squats, les fentes, les soulevé de terre à une jambe, les planches, les planches latérales et les exercices pliométriques (lire : explosifs) tels que les squats de saut, les fentes plyo et les sauts de patineur.
Vous voudrez surtout vous concentrer sur les exercices unilatéraux ou unilatéraux (par exemple, les fentes, les squats à une jambe, les soulevés de terre à une jambe, les fentes latérales). « N’importe quoi qui met votre corps au défi d’un seul côté va vous donner de la force lorsque vous courez », explique Harrington, « parce que si vous courez, vous faites essentiellement une série de squats unijambés, donc vous voulez être vraiment fort et puissant dans cette position. »
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