Oubliez les dogmes alimentaires : avant une course, certains aliments font plus de mal que de bien. L’entraînement ne se joue pas seulement sur la piste ou dans les baskets ; ce que vous mettez dans votre assiette peut transformer votre course… ou la saboter. Les choix alimentaires du dernier repas pèsent lourd, parfois plus qu’une séance de fractionné. S’attarder sur la qualité de son menu, c’est déjà prendre une longueur d’avance.
Certains aliments réputés pour leurs bienfaits deviennent de véritables pièges à l’approche du départ. Les plats trop gras, par exemple, mettent le système digestif à rude épreuve : lourdeurs, nausées ou coup de mou, l’endurance s’en ressent aussitôt. Et ce n’est pas tout : les produits riches en fibres, d’habitude alliés d’une alimentation équilibrée, deviennent source d’inconfort dès que le stress de la compétition s’invite. Ajoutez à cela les sodas ou les encas très sucrés : ils promettent un regain d’énergie, mais leur effet boomerang est redoutable. Un pic de sucre, puis la chute. Pour éviter ces pièges, quelques ajustements suffisent pour donner le meilleur de soi-même sur la ligne de départ.
Pourquoi éviter certains aliments avant une course ?
Faire l’impasse sur les mauvais choix alimentaires avant une compétition, c’est limiter les risques d’imprévus et maximiser les chances de réussite. Cindy Ribeyre, diététicienne du sport à l’Athletes Running Club, pointe quatre catégories à surveiller de près. Voici les profils d’aliments qui méritent d’être écartés, selon son expérience :
- Les aliments riches en fibres : fruits et légumes crus, légumes secs, excellents pour le quotidien, mais leur digestion accélérée peut causer des désagréments en plein effort.
- Les aliments gras et frits : oléagineux, plats très gras ou fritures demandent un temps de digestion long, ce qui augmente le risque de lourdeurs et d’une baisse de l’endurance.
- Les boissons et aliments sucrés : sodas, confiseries, pâtisseries provoquent des fluctuations brutales du taux de sucre dans le sang, entraînant fatigue et baisse de régime.
- Le lactose : Marvyn Danilewitz, nutritionniste, recommande d’éviter tout aliment contenant du lactose la veille d’une course. Chez 60 % des coureurs sujets à des troubles digestifs, le lactose est considéré comme le principal responsable.
Une étude publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sports met en avant l’intérêt d’un repas à faible indice glycémique pour améliorer les performances. Prendre le temps de choisir des glucides complexes plutôt que des sucres rapides permet d’optimiser les réserves de glycogène, tout en ménageant le système digestif. La différence se joue parfois sur ce détail.
Les aliments riches en fibres
On les vante pour leur effet satiétogène et leur rôle dans la prévention de nombreuses maladies, mais à la veille d’un départ, les fibres sont loin d’être des alliées. Fruits et légumes crus, légumes secs : autant d’aliments à limiter, même s’ils semblent inoffensifs. Leur consommation, juste avant la course, met le système digestif sous tension et multiplie les risques d’inconfort.
Pourquoi éviter les fibres avant une course ?
Cindy Ribeyre, diététicienne du sport, précise que les fibres insolubles présentes dans ces aliments accélèrent le transit. Résultat : crampes, ballonnements, envies pressantes… Autant de situations qui n’ont rien à faire sur la ligne de départ. Les sportifs aguerris le savent : mieux vaut ne pas tenter le diable.
Pour illustrer, voici les sources usuelles de fibres à écarter avant l’effort :
- Fruits et légumes crus : riches en vitamines, ils deviennent difficiles à gérer sur le plan digestif lorsqu’ils sont consommés en grande quantité avant une épreuve.
- Légumes secs : pois chiches, lentilles, haricots sont champions des fibres, mais sources potentielles de troubles intestinaux.
Quelles alternatives privilégier ?
Pour réduire les risques, il suffit de choisir des aliments plus doux pour le système digestif. Les bananes bien mûres, le riz blanc, ou encore les pâtes, s’invitent alors dans le menu pré-course. Ces options fournissent l’énergie attendue, tout en limitant les désagréments. Miser sur ces choix, c’est se donner toutes les chances d’une course sans accroc.
Les aliments gras et frits
Certains aliments riches en matières grasses sont de véritables bombes à retardement pour le système digestif. Les plats frits, les viandes grasses ou les oléagineux, pourtant souvent plébiscités en collation, deviennent problématiques juste avant l’effort. Leur digestion, lente et énergivore, vient grignoter les ressources nécessaires à la performance.
Pourquoi limiter les matières grasses ?
Viandes grasses, poissons gras, œufs : ces aliments, riches en lipides, ralentissent considérablement le processus digestif. Marvyn Danilewitz le souligne : lors d’une course, leur présence dans l’estomac se traduit par une gêne, voire des nausées. L’énergie qui devrait servir à courir est alors mobilisée ailleurs.
Voici les familles d’aliments à consommer avec discernement avant l’effort :
- Viandes et poissons gras : oméga-3 et protéines sont bienvenus sur le long terme, mais pas à l’approche d’une compétition.
- Œufs : bonne source de protéines, ils peuvent pourtant peser lourd juste avant la course.
- Oléagineux : noix, amandes, noisettes : parfaits pour une collation à distance de l’effort, à éviter dans les heures qui précèdent le départ.
Des choix plus légers pour performer
Pour préserver son énergie et son confort digestif, mieux vaut miser sur des aliments faciles à assimiler. Pain complet, pâtes, riz brun apportent des glucides complexes, idéaux pour soutenir l’effort sans alourdir l’estomac. Cindy Ribeyre recommande d’éviter aussi les fritures et les sauces riches. Ces ajustements simples transforment la préparation en véritable tremplin vers la réussite.
Les boissons et aliments sucrés
Contrairement aux idées reçues, les sodas, bonbons et viennoiseries n’apportent qu’une énergie éphémère. Leur consommation, juste avant une compétition, provoque un effet yo-yo sur le taux de sucre dans le sang. L’organisme réagit par une sécrétion rapide d’insuline, ce qui entraîne une baisse d’énergie peu après l’ingestion. La fatigue guette alors plus vite que prévu.
Pourquoi réduire les sucres rapides ?
Le Journal of Science and Medicine in Sports mentionne qu’un repas à faible indice glycémique est associé à de meilleures performances. Les sucres raffinés, eux, déséquilibrent la disponibilité de l’énergie sur la durée. Cindy Ribeyre conseille donc de privilégier les glucides complexes, qui offrent une libération progressive du glucose dans le sang.
Parmi les aliments et boissons à limiter pour éviter ce phénomène :
- Sodas et boissons énergétiques : une hydratation trompeuse, couplée à un excès de sucre, qui peut même favoriser la déshydratation.
- Pâtisseries et bonbons : l’énergie monte vite… puis redescend tout aussi rapidement, laissant le coureur à court de ressources.
Le café et le lactose : attention aux détails
Autre piège courant : le café. Apprécié pour son effet stimulant, il peut aussi accélérer le transit et favoriser la déshydratation. Quant au lactose, Marvyn Danilewitz recommande de le supprimer la veille de la course, car il reste le premier suspect derrière les troubles digestifs chez de nombreux coureurs, Today.com avance même que 60 % des sportifs confrontés à ces difficultés l’associent à ce composant.
Pour mettre toutes les chances de son côté, mieux vaut miser sur les aliments à faible indice glycémique et sur une hydratation simple, à base d’eau. Une stratégie payante pour franchir la ligne d’arrivée avec les jambes encore fraîches.
