Un chiffre brut, sans détour : 1 à 4 grammes de glucides par kilo de poids corporel, c’est la fourchette officielle pour préparer un effort en course à pied. Pourtant, dans la réalité du terrain, rares sont les coureurs qui suivent à la lettre ces recommandations. Entre ceux qui craignent la fringale et ceux qui redoutent l’estomac noué, chacun bricole sa propre stratégie. Les manuels de nutrition sportive tracent des lignes, mais la tolérance digestive, elle, ne se laisse pas dicter sa loi aussi simplement.
Les prescriptions universelles n’épousent jamais complètement la réalité de chaque coureur. Les recherches scientifiques l’attestent : avaler plus de glucides ne garantit pas forcément un pic d’énergie, surtout si votre corps n’y est pas habitué. Ajoutez à cela la digestion parfois capricieuse et vous comprendrez pourquoi, sur la ligne de départ, chaque stratégie diffère. Le vrai juge de paix, c’est l’ajustement individuel, bien loin des recettes standardisées.
Les glucides, alliés incontournables du coureur
Dans l’univers de la course à pied, les glucides règnent sans partage. Ce sont eux qui alimentent vos muscles lors d’un marathon, d’une sortie longue ou d’un entraînement intense. Quand l’effort s’intensifie, le corps va puiser dans ses réserves de glycogène, stockées dans les muscles et le foie. Un stock précieux, non seulement pour fournir de l’énergie, mais aussi parce que chaque gramme de glycogène s’accompagne de plusieurs grammes d’eau. Ce duo conditionne à la fois le niveau d’énergie disponible et la sensation de jambes lourdes lorsque les réserves s’amenuisent.
S’assurer de partir avec des réserves pleines, c’est mettre toutes les chances de son côté pour maintenir la performance. À l’inverse, faire l’impasse sur les apports glucidiques, c’est risquer de voir les muscles flancher avant la ligne d’arrivée. L’alimentation, à l’approche d’une course, ne relève pas du détail : elle devient une arme tactique. Les spécialistes de la nutrition sportive le constatent : un apport soigneusement dosé, ajusté à la durée et à l’intensité de l’effort, fait la différence quand il s’agit de franchir la ligne sans faiblir.
Réserves de glycogène et gestion de l’effort
Le glycogène musculaire et hépatique forme une réserve limitée, que l’on vide au fil des kilomètres. Lors d’un effort prolongé, franchir la fameuse « muraille » du marathon, ce point où tout devient difficile, traduit souvent une déplétion des stocks. En s’alimentant correctement en glucides avant l’effort, on recule ce moment critique. L’approche devient alors stratégique : l’alimentation n’est plus un simple carburant, elle se transforme en levier pour repousser la fatigue et rester maître de sa course.
Quels types de glucides privilégier avant l’effort ?
Pour choisir les bons glucides avant une course, il faut regarder au-delà des généralités : tous ne se valent pas. La veille, au moment du repas précédant la compétition, misez sur les aliments qui libèrent l’énergie lentement. Voici les options à privilégier :
- Pâtes, riz, pain, céréales complètes : des glucides complexes, parfaits pour recharger les réserves de glycogène.
- Légumineuses : à condition de bien les tolérer, elles apportent des glucides et des fibres, mais attention à la digestion si votre intestin est sensible.
Ces choix favorisent une libération progressive de l’énergie, idéale pour maximiser le remplissage du réservoir musculaire et hépatique.
À l’approche de la course, la stratégie change. Quelques heures avant le départ, mieux vaut réduire la part de fibres et de lipides pour accélérer la digestion. Cette fois, privilégiez des aliments qui passent vite et bien : pain blanc, compote, fruits mûrs, pâtes de fruits, miel, ou une boisson énergétique adaptée. Ces glucides rapides offrent un apport énergétique instantané tout en minimisant les risques de ballonnements ou d’inconfort abdominal.
Certains optent également pour les gels ou barres énergétiques, surtout sur des formats longs ou lorsque l’accès à une alimentation classique se complique. Mais attention : on n’improvise pas ce type de produits le jour J. L’entraînement reste la meilleure façon d’apprivoiser ces solutions et de vérifier leur compatibilité avec votre digestion. Entre fruits secs, gels ou barres, chacun affine sa routine selon ses préférences et ses expériences passées.
Adapter le type d’aliment et le moment de la prise permet de maintenir un niveau d’énergie optimal tout en évitant les désagréments digestifs. Que vous soyez adepte du riz blanc ou des gels aromatisés, l’essentiel reste d’écouter votre corps et de trouver la formule qui vous convient.
Combien de glucides consommer selon l’intensité et la durée de la course ?
Les besoins en glucides varient selon la durée et l’intensité de la course. Un 10 km, un semi-marathon ou un ultra-trail n’imposent pas la même stratégie nutritionnelle. Pour s’y retrouver, la référence reste la quantité de glucides à consommer en fonction de son poids. Voici quelques repères utiles :
Repères pour l’apport en glucides avant la course
- Effort court (moins d’1 h, 10 km, footing loisir) : visez 1 à 2 g de glucides par kilo de poids corporel lors du repas précédent.
- Effort prolongé (1 h 30 à 2 h, semi-marathon) : 2 à 3 g/kg de poids corporel.
- Marathon, trail ou ultra-trail (plus de 2 h d’effort) : jusqu’à 3 à 4 g/kg, idéalement 3 à 4 heures avant le départ.
La digestion n’étant pas universelle, chacun ajuste la répartition selon sa tolérance. Certains préfèrent un petit-déjeuner copieux trois ou quatre heures avant la course, d’autres misent sur une collation plus légère juste avant le départ. Les habitudes, l’entraînement du tube digestif et la nature de l’activité pèsent dans la balance.
Au fil de la course, le corps puise d’abord dans le glycogène musculaire et hépatique. Lorsque les réserves baissent, le rendement chute. C’est pourquoi démarrer avec des réserves reconstituées permet d’éviter la panne sèche, surtout lors des efforts longs, où chaque détail compte.
Conseils pratiques pour intégrer les glucides à votre routine sportive
Le repas qui précède l’effort conditionne souvent la suite des événements. Pour soutenir la performance, privilégiez les glucides complexes : pain complet, riz, pâtes, céréales ou légumineuses, selon ce que vous digérez le mieux. Ces aliments stabilisent la glycémie et évitent les à-coups énergétiques qui peuvent surprendre en plein effort. Pour les courses matinales, un petit-déjeuner composé de flocons d’avoine, d’un fruit, d’un peu de miel et d’une boisson chaude légère reste une valeur sûre. À chacun d’affiner sa routine : intolérances, préférences et expériences dictent la meilleure formule.
L’hydratation ne doit jamais passer au second plan. Un organisme bien hydraté assimile mieux les glucides et prévient les problèmes digestifs. Fractionner les apports, éviter les excès, tester différents aliments : tout cela aide à prévenir les sensations de lourdeur ou d’inconfort pendant la course. De plus en plus d’athlètes s’initient au « gut training », s’entraîner à manger et boire à l’effort, pour habituer leur système digestif aux contraintes de la course à pied.
En fonction du timing, prévoyez une dernière collation à base de gels, barres énergétiques ou fruits secs si le départ se fait attendre, sans négliger la boisson d’effort pour compléter. Ajuster la quantité de glucides au fil des séances, tester et observer les réactions de son corps : voilà la clé pour bâtir une routine nutritionnelle solide, qui transforme chaque apport en énergie utilisable, sans mauvaise surprise au moment crucial.
Courir, c’est aussi apprendre à écouter sa propre mécanique. Trouver le bon dosage de glucides, c’est comme régler un instrument : avec un peu de méthode, de patience et d’expérimentation, la partition s’écrit à votre rythme, pour que chaque foulée compte, du premier au dernier kilomètre.
